Rimettersi in forma: la guida completa per dimagrire e tonificare velocemente

Ragazze e ragazzi ci siamo! Per molti di voi inizia la sfida più importante: rimettersi in forma velocemente.

Ci riuscirete?

Beh, dipende da voi, ma con una strategia solida e un piano ben definito le vostre chance di sfoggiare in estate un corpo sano e in forma salgono parecchio.

Con questa guida vedremo nel dettaglio come utilizzare le migliori strategie delle persone di successo per dimagrire e tonificare e lo faremo analizzando i due fattori-chiave più importanti per rimettersi in forma in breve tempo e in maniera del tutto salutare: alimentazione e sport.

Prima di addentrarci in questo viaggio, però, bisogna che capiate due cose fondamentali:

1. questo articolo non vuole essere un trattato completo su alimentazione e allenamento (ci vorrebbero centinaia di volumi) ma solo esporre delle linee guida che si sono rivelate vincenti in molte delle personalità si successo (o meno) analizzate;
2. perché il mettersi a dieta non funziona.

Pronti? Partiamo!

Percorso attuale

Voi siete qui: “Percorso Alimentazione e Allenamento“. Una volta terminata la lettura di questo articolo, proseguite questo percorso scegliendo uno dei seguenti contenuti:

Michelle Lewin: dieta ed esercizi per un aspetto da fitness model

Anllela Sagra: dieta e allenamento per un corpo da fitness model

Lazar Angelov: 8 strategie di successo per un fisico da fitness model

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Perché il mettersi a dieta non funziona

La prima cosa che dovete fare è capire che le diete non funzionano. Infatti, se anche una delle centinaia e centinaia di diete esistenti funzionasse, avremmo risolto il problema sovrappeso e obesità da anni ormai.

Partiamo proprio dalla definizione: il “mettersi a dieta” indica un intervallo di tempo in cui, volontariamente, ci priviamo di cibo allo scopo di perdere peso. Ed è proprio lì la prima trappola: quel senso di privazione fa diventare il cibo la nostra ossessione. Ci pensiamo dalla mattina alla sera, abbiamo sempre fame e tutte le nostre attività iniziano letteralmente a ruotare intorno ad esso.

Inoltre, il non poter più mangiare quello che desideriamo, ci rende anche tristi, depressi e infelici e, questo, ha come risultato, il fallimento della dieta stessa.

In questa condizione psicologica, il mettersi a dieta diventa un’impresa ardua e richiede una grande forza di volontà.

La forza di volontà non basta (e non serve)

Il problema del mettersi a dieta per lunghi periodi usando la forza di volontà implica che prima o poi la nostra resistenza crollerà, inizieremo a mangiare di più e, come conseguenza, i nostri sensi di colpa ci faranno sentire sempre più tristi e depressi.

Quando non si è a dieta, al contrario, non si avverte nessun senso di privazione, tutto ritorna alla normalità e questo perché il cibo non è più un problema. I nostri pensieri, quindi, si focalizzano su altro liberandoci dalla schiavitù delle diete e del bisogno di cibo.

Un’altra cosa particolarmente rilevante è il fatto che una volta finita la dieta, il più delle volte capita che, non solo abbiamo recuperato quei chili faticosamente persi ma, cosa ancor più frequente, abbiamo messo qualche chiletto in più rispetto al peso di partenza.

Un pensiero terrificante

Ecco perché per molti, il sol pensiero di mettersi a dieta è terrificante: con tutte queste emozioni così negative e deleterie chiunque ci penserebbe due volte prima di mettersi a dieta e quand’anche riuscisse a farlo, sarebbe così difficile convivere quotidianamente con queste emozioni che prima o poi la nostra forza di volontà crollerebbe in breve tempo.

Dovete quindi capire che LE DIETE NON POSSONO E NON POTRANNO MAI FUNZIONARE.

Per avere un corpo sempre tonico e in forma, ciò che dobbiamo realmente fare è modificare le nostre abitudini agendo sui due fattori-chiave principali: alimentazione e sport.

Alimentazione e sport: le chiavi del successo per rimettersi in forma (velocemente)

I due fattori-chiave per rimettersi in forma (velocemente) sono alimentazione e sport. Già, perché non ci sono pillole magiche per dimagrire e tonificare né esistono rimedi salutari per rimettersi in forma senza agire su queste due componenti.

Siamo quello che mangiamo

Siamo quello che mangiamo (e quello che facciamo): se diamo al nostro corpo continuamente cibi e liquidi altamente calorici, ricchi di zuccheri e grassi trans, e nel frattempo, rimaniamo sul divano a guardare la TV, il nostro fisico reagirà ingrassando.

Il fatto che l’obesità sia dilagante in Italia (come nel resto del mondo occidentale) è dovuto alle multinazionali alimentari che speculano sulla nostra salute immettendo sul mercato schifezze di ogni tipo al fine di creare dipendenza dai loro cibi e, come conseguenza, farci ingrassare sempre di più.

Considerate che l’essere fuori forma implica il fatto che sia l’alimentazione che lo sport sono sbilanciati nella vostra vita ed è quindi giunto il momento di calibrare questi due fattori al fine di rimettervi in forma nel più breve tempo possibile.

Leggi anche: Allen Carr: il metodo per smettere di fumare o mangiare eccessivamente che ha salvato milioni di persone

Più cose sapete su alimentazione e sport meglio è

Più cose sapete su come agiscono alimentazione e sport sul vostro corpo meglio riuscirete a inglobare quei comportamenti che vi faranno rimettere in forma in molto meno tempo di quello che pensate.

Mangiando le cose tarate ancestralmente per la nostra specie e facendo il giusto movimento, il nostro corpo si reimposterà per darci la forma fisica che desideriamo.

Lazar Angelov, uno dei personal trainer e fitness model del momento, afferma che per avere un fisico in forma, l’alimentazione incide per il 70% e l’allenamento per il 30%.

Vediamo come basta solo una corretta alimentazione (e senza diete) per dimagrire in maniera salutare e senza particolare sforzo.

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Alimentazione: la chiave del successo numero 1

Come riconoscere i truffatori del dimagrimento

Per riconoscere i truffatori del dimagrimento e capire se un programma alimentare è davvero efficace occorre verificare se il programma stesso rispetta o meno una serie di regole.

Infatti, essendo, quello del dimagrimento, un mercato enorme, è difficile riconoscere quale sia il miglior approccio alimentare per un dimagrimento sano. Ogni anno diete e programmi alimentari spuntano come funghi e ognuno di essi promette miracoli e dimagrimenti super veloci (anche da 10 chili in un mese) e il tutto al solo scopo di confondere l’utente e convincerlo ad acquistare prodotti per seguire l’ultima dieta del momento (che non funzionerà).

Un documento della Società Svizzera di Nutrizione spiega chiaramente come riconoscere i ciarlatani del dimagrimento. In breve dice che se in un programma di dimagrimento, una dieta o anche un mezzo per dimagrire, troviamo uno dei punti di seguenti, allora ci conviene fare attenzione.

Ecco la lista dei punti su cui conviene riflettere prima di acquistare o iniziare un programma alimentare:

• L’apporto energetico quotidiano ammonta a meno di 1200 fino a 1500 kcal.
• La scelta degli alimenti è squilibrata, monotona, oppure alcune combinazioni sono vietate.
• Si parla di calorie negative o brucia grassi
• Viene promessa una perdita di peso di più di un chilo alla settimana.
• Vengono citati ringraziamenti e descritte esperienze di persone che erano in sovrappeso (per es. con foto “prima e dopo”).
• Viene data una garanzia di successo, spesso in combinazione con la frase “non si ingrassa mai più” oppure “mai più grassi”.
• Vengono citati nomi di persone famose dello spettacolo, di scienziati, istituti o nomi di fantasia come “dieta Mayo” oppure “dieta Max-Planck”.
• La dieta o il programma si basa esclusivamente sulla vendita di prodotti.
• Il partecipare è collegato ad un impegno a contratto collegato anche a un gran costo finanziario.

(Fonte: http://www.sge-ssn.ch/media/Scheda_informativa_diete_dimagranti.pdf)

Non si può che essere d’accordo con tutti questi punti. La maggior parte delle diete non funziona perché tutto ruota intorno al vendere qualcosa: un prodotto, promuovere un sedicente esperto, farci acquistare un programma e via dicendo.

I regimi che funzionano davvero

Dimagrire naturalmente e senza la fastidiosa conta delle calorie è possibile e facile. Per far ciò basta alimentarsi seguendo solo alcune regole di base e, quindi, mangiando solo alcuni tipi di cibi ed evitandone altri.

Quando si parla di dimagrire naturalmente e senza contare le calorie si parla di seguire un regime alimentare. La voce regime alimentare del dizionario di Repubblica dice:

Quindi, a differenza della dieta, il regime alimentare si basa esclusivamente sulla modifica delle nostre abitudini alimentari per riacquistare e mantenere una buona salute.

Allora, non programmi difficili da seguire o alimenti da pesare ma solo un set di princìpi su cui porre attenzione.

A differenza delle diete, i regimi alimentari attualmente più efficaci sono davvero pochi e (guarda caso) in ognuno di questi non ci sono programmi complessi da seguire o pacchetti di prodotti da acquistare.

Ognuno dei regimi che andremo velocemente ad analizzare in questa guida si basa su tre cose principali: il buon senso, le cose che già sapete sull’alimentazione e su cosa è salutare per voi e cosa no e delle particolari categorie di cibi da includere ed escludere.

Diamo brevemente un’occhiata  ai regimi più efficaci.

(Nota: non fatevi ingannare dalla parola “Diet”. Qui il tutto viene sempre inteso come “regime alimentare”)

La Paleo Diet

La Paleo Diet è attualmente uno dei regimi alimentari più popolari ed è seguito dalle celebrità del cinema e dello sport di tutto il mondo. Questa popolarità è dovuta agli evidenti risultati, ampiamente documentati, in termini di dimagrimento e soprattutto di salute oltre che alla sua semplicità d’uso.

Il professor Loren Cordain (docente della Colorado State University) e il suo allievo Robb Wolf (California State University), sono i maggiori esperti mondiali di paleo dieta ed hanno fatto conoscere questo stile di vita al grande pubblico.

Questo regime alimentare si basa sul principio che la nostra genetica è ancora tarata per un’alimentazione paleolitica, essendo questa un’era durata milioni di anni (da 2,5 milioni di anni fa a 10.000 anni fa), quindi il nostro corpo risponde in maniera più efficiente a questo tipo di dieta, in termini sia di forza muscolare che di dimagrimento e salute.

Cosa mangiare e cosa no nella Paleo Diet

Cibi “Paleo”:

Carni magre, pesce, frutti di mare, vegetali non amidacei, (poca) frutta, frutta secca

Cibi/Bevande non Paleo (da escludere):

• Tutti i cibi spazzatura e i prodotti industrializzati
• Tutti i tipi di cereali (pane, pasta, cibi con farina bianca o farine integrali, o altri cereali qui non elencati)
• Zuccheri e dolcificanti artificiali (compresi quelli contenuti nelle bevande)
• Meglio evitare i grandi pesci (pesce spada e tonno, per le grandi quantità di mercurio presenti al loro interno)
• Latticini
• Legumi

Loren Cordain stesso suggerisce 7 princìpi da seguire per orientarsi nella paleo dieta:

• Assumete una buona quantità di proteine animali
• Mangiate meno carboidrati di quelli di solito consigliati dalle diete popolari ma assumere frutta e verdura, senza tuberi amidacei, cereali e zuccheri raffinati.
• Assumete fibra, sempre da frutta e verdura
• Assumete una moderata quantità di grasso, sopratutto omega 3 e omega 6 in quantità uguali.
• Nutritevi di cibi ricchi di potassio e poveri di sodio
• Seguite una dieta ad alto contenuto alcalino, cioè ricca di minerali come calcio, potassio, magnesio.
• Preferite i cibi ricchi di fitochimici, di vitamine, di sali minerali e di antiossidanti.

In Italia, il maggior divulgatore della Paleo Diet è Claudio Tozzi.

La Warrior Diet

Ori Hofmekler, ideatore della Dieta del Guerriero (o Warrior Diet) definisce questo protocollo alimentare così:

Questo protocollo divide idealmente la giornata in due parti: una di sottoalimentazione e una di sovralimentazione

La fase di sottoalimentazione

La fase di sottoalimentazione comprende una fase di digiuno che dura dalle 16 alle 18 ore dall’ultimo pasto. Durante questa fase, tuttavia, si possono mangiare frutta e verdura fresche e crude e un po’ di proteine. Questa è la fase in cui si brucia il grasso corporeo, si disintossica e purifica l’organismo e si controllano i livelli ormonali affinché abbiano un impatto ottimale sull’organismo.

Nella fase di sottoalimentazione la Warrior Diet consiglia di:

• Bere acqua, tanto e spesso
• Fare degli snack con frutta a basso indice glicemico (per esempio i mirtilli, le more, i lamponi, le fragole)
• Mangiare un frutto intero al giorno (per esempio pere  ma anche i frutti tropicali, come papaia, mango, ananas, pompelmo, arancia e kiwi)
• Cibarsi di verdure fresche e crude
• In alternativa bere frullati di frutta e di verdura appena fatti
• Usare frutta, verdura e frullati veramente freschi e non confezionati
• Mangiare piccole quantità di proteine (sashimi, uova, petto di pollo o di tacchino, pesce, crostacei, yogurt bianco o kefir (a basso contenuto di grassi o senza grassi), ricotta oppure proteine del siero di latte)

La nota di Ori Hofmekler sulla fase di sottoalimentazione:

“Per affaticare il meno possibile il tuo apparato digerente usa proteine magre di buona qualità che sono facilmente digeribili, come sashimi, uova, petto di pollo o di tacchino, pesce, crostacei, yogurt bianco o kefir (a basso contenuto di grassi o senza grassi), ricotta oppure proteine del siero di latte. Non mischiare le proteine e cerca di limitare la quantità assunta a non più di 170 gr. In alternativa alle proteine magre, puoi mangiare un po’ di frutta oleosa a guscio, preferibilmente mandorle.”

La fase di sovralimentazione

La fase di sovralimentazione, invece, consiste nel mangiare un unico grande pasto serale e appagare totalmente la propria fame seguendo, però, determinate regole. Questa fase, proprio come quella di sottoalimentazione, è cruciale all’interno della dieta del guerriero in quanto consente di accelerare l’anabolismo e il metabolismo, ripristinare le riserve di glicogeno, dare un totale senso di sazietà e appagamento, mangiare senza sentirsi in colpa e imparare a nutrirsi istintivamente.

Regole da seguire per la fase di sovralimentazione:

1. iniziate con verdure a foglia larga (come lattuga romana, lattuga a foglie rosse, rucola, prezzemolo, indivia);
2. continuate con proteine (come petto di pollo, petto di tacchino, pesce, crostacei, scaloppine di vitello, lombatina, filetto, uova, cottage), verdure cotte (come broccoli, cavolfiore, zucchine, carote, cucurbitacee, funghi, melanzane, barbabietola, cavolo riccio) e grassi (come olio di acidi grassi essenziali, olio di oliva, mandorle, avocado, burro);
3. Terminate con i carboidrati (come riso, patate, mais, quinoa, orzo);
4. Smettete di mangiare quando sentite di avere più sete che fame.

La nota di Ori Hofmekler sulla fase di sovralimentazione:

Il Digiuno Intermittente

Il Digiuno Intermittente riprende un po’ le logiche della Warrior Diet ma con una differenza precisa: nella fase di sottoalimentazione non si mangia nulla. Praticamente si tratta di un digiuno ad acqua che può durare diverse ore a seconda del protocollo utilizzato.

Ci sono diversi metodi per implementare il digiuno intermittente. Quelli più utilizzati sono:

16:8 o metodo leangains (di Martin Berkhan) Questo schema divide la giornata in due parti: le ore di digiuno (16) e le ore in cui è possibile alimentarsi (8). Nelle 16 ore di digiuno vanno contate anche quelle in cui si dorme. In pratica, se finite di cenare alle 21:00 potrete iniziare a mangiare il giorno seguente alle 13:00 e per le successive 8 ore, quindi fino alle 21:00 nuovamente. In pratica il digiuno consiste nel saltare la colazione.

Varianti di questo schema sono il 18:6 o il 20:4 o, un’alternativa più marcata, un unico pasto al giorno cioè il 23:1.

Dieta Fast o 5:2 In questo protocollo si scelgono due giorni non consecutivi della settimana in cui mangiare non più di 500/600 calorie. Negli altri giorni è possibile ritornare a mangiare normalmente.

Eat Stop Eat di Brad Pillon Si tratta di un digiuno di 24 ore da fare una o due volte a settimana.

Le varianti: la Paleo Warrior e il Paleo Digiuno Intermittente

Per massimizzare l’effetto benefico dei vari protocolli è possibile combinarli tra loro usando delle varianti in grado di velocizzare ulteriormente il vostro processo di dimagrimento. In questo caso parliamo di Paleo Warrior e Paleo Diugiuno Intermittente.

Perché entrambi Paleo? Perché la Paleo Diet sembra essere, al momento, il regime alimentare più efficace in termini di dimagrimento, salute e forza muscolare.

Nei regimi Warrior e Digiuno intermittente non vi sono molte restrizioni relative al cibo. Teoricamente potete mangiare (quasi tutto) quello che volete nelle fasi di alimentazione. Tuttavia, mangiare una torta intera stracolma di zuccheri e schifezze varie dopo ore di digiuno non è proprio l’ideale in termini di salute o dimagrimento.

Pertanto è possibile associare ai questi regimi la Paleo Diet come base per la vostra alimentazione. Basterà seguire le regole del protocollo scelto ma utilizzare contemporaneamente i principi nutritivi della Paleo Diet sopra esposti. Avrete così un regime alimentare che massimizzerà il vostro dimagrimento e la vostra salute accelerando di molto il raggiungimento dei vostri traguardi.

Perché il digiuno controllato fa bene, rinforza il nostro corpo e ci fa risparmiare tempo

Diversi studi confermano l’efficacia, in termini di salute e dimagrimento, del Digiuno Intermittente.

Quando si sente parlare di “digiuno”, in molti avvertono un senso di terrore e questo perché siamo abituati dalla nostra dieta mediterranea a mangiare almeno i canonici 3 pasti al giorno pensando che se saltiamo la colazione siamo in “pericolo di vita”.

Tuttavia, sempre più ricerche confermano che il digiuno è un toccasana per la nostra salute e non solo per quanto riguarda la nostra forma fisica. Infatti viene anche usato:

• per la prevenzione di malattie
• per il rinforzo muscolare (con la giusta attività fisica)
• come metodologia anti-invecchiamento

Inoltre, c’è un altro aspetto da non sottovalutare: il risparmio di tempo! Tutto il tempo che spendiamo nel pensare a cosa cucinare e a come cucinarlo e, nel preparare poi i pasti e mangiarli, lo possiamo investire nelle cose che sono davvero importanti per noi: sogni, progetti, obiettivi. Questo è uno degli aspetti più apprezzati da chi esegue il digiuno.

Di seguito, alcuni studi e alcune pubblicazioni autorevoli sull’efficacia del digiuno intermittente nei più svariati ambiti (in inglese) :

• Calorie restriction and aging: review of the literature and implications for studies in humans
• Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials
• The evolution of very-low-calorie diets: an update and meta-analysis
• Very low calorie diets: their efficacy, safety, and future
• Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men

Leggi anche: Michelle Lewin: dieta ed esercizi per un aspetto da fitness model

Il programma alimentare che vi farà dimagrire velocemente

Eccoci arrivati al programma alimentare che vi farà dimagrire velocemente e in maniera del tutto salutare.

Si tratta di un programma suddiviso in 3 mesi e sviluppato con un approccio “incrementale” proprio per chi non ha mai seguito regimi simili in vita sua.

Mese 1:  consigli alimentari per la Paleo Diet

Il primo mese riguarda la vostra rieducazione alimentare: seguirete la Paleo Diet per 30 giorni e imposterete il vostro metabolismo per questo tipo di regime. Già in questi primi 30 giorni i risultati saranno evidentissimi e vi sentirete più leggeri e in forma, in definitiva, più sani (e magri).

COLAZIONE
Proteine: pollo, vitello, manzo, fesa di tacchino arrosto, bresaola, uova
Frutta secca: Noci, mandorle, nocciole, pinoli

SPUNTINO METÀ MATTINA
Centrifugato di verdura o spremuta di frutta o un frutto di stagione
Frutta secca: Noci, mandorle, nocciole, pinoli

PRANZO
Proteine: manzo, pollo, tacchino, maiale, coniglio, agnello, salmone, arringhe, gamberi, cozze, platessa, spigola, polpo
Verdura: broccoli, rape, spinaci, insalata, finocchi, melanzane, zucchina, carciofi, carote

SPUNTINO POMERIDIANO
Centrifugato di verdura o spremuta di frutta o un frutto di stagione
Frutta secca: Noci, mandorle, nocciole, pinoli

CENA
Proteine: manzo, pollo, tacchino, maiale, coniglio, agnello, salmone, arringhe, gamberi, cozze, platessa, spigola, polpo
Verdura: broccoli, rape, spinaci, insalata, finocchi, melanzane, zucchina, carciofi, carote

Considerazioni

• Per avere successo nell’intero programma alimentare il primo mese è quello fondamentale. Seguire la Paleo Diet per 30 giorni consecutivi significa reimpostare il proprio corpo per l’alimentazione per cui siamo ancestralmente tarati. Anche se inizialmente può essere difficile, non arrendetevi. Sforzatevi di seguire la paleo per i primi 10 giorni. I successivi 10 saranno molto più semplici e piacevoli. Alla fine del mese non potrete fare a meno di mangiare così.
• Ci sono alcuni alimenti come la fesa e la bresaola che non sono propriamente paleo (in quanto sono cibi lavorati). Tuttavia, specie per chi inizia, sono un buon compromesso in termini di praticità, specie per la colazione.
• Per la cottura dei cibi: evitate di utilizzare l’olio di oliva. Utilizzate l’olio di cocco se proprio necessario in quanto, alle alte temperature, mantiene i suoi pregi nutrizionali inalterati (a differenza dell’olio extravergine di oliva).
• Usate l’olio extravergine di oliva solo per condire. Utilizzatene al max 1 cucchiaio per pasto (l’olio di oliva è altamente calorico).
• Mangiate a sazietà.
• Se dovete perdere molto peso eliminate totalmente la frutta fresca e limitate la frutta secca.
• I primi tempi vi sembrerà strano (o difficile) mangiare proteine a colazione al posto del classico cornetto e cappuccino. Insistete! Quella di mangiare una paleo colazione è forse una delle abitudini più sane che potete acquisire. Vi sentirete più leggeri ed energici per tutta la mattinata fino al prossimo pasto.
• I centrifugati e le spremute devono essere fatti con alimenti freschi. Evitate i prodotti imbottigliati e/o confezionati.

Mese 2:  consigli alimentari per la Paleo Warrior Diet

Nel secondo mese diventerete guerrieri con la Paleo Warrior Diet e inizierete a familiarizzare con il digiuno. Mangerete un solo grande pasto serale concedendovi dei piccoli snack per il resto della giornata. Una volta fatto un mese intero di Paleo Diet, il passaggio al regime Paleo Warrior è semplice. Ciò che cambia è il fatto che invece di mangiare cinque volte al giorno dei piccoli pasti, mangerete un grande pasto serale e stuzzicherete durante il giorno. Ecco come si compone l’esempio di Paleo Warrior Diet che userete in questo programma:

Cibi consigliati durante la fase di sottoalimentazione della Paleo Warrior Diet (GIORNO)

• frutta (un frutto intero al giorno) e verdure vive (crude)
• frullati di frutta e verdura appena fatti
• bere tanta acqua (possibilmente acqua alcalina)

A scelta:

• Piccole quantità di proteine (uova, petto di pollo o di tacchino, pesce, crostacei)
• un po’ di mandorle

Cibi consigliati regole da seguire durante la fase di Sovralimentazione (PASTO SERALE)

1. inizia con verdure a foglia larga (come lattuga romana, lattuga a foglie rosse, rucola, prezzemolo, indivia);
2. continua con proteine (come petto di pollo, petto di tacchino, pesce, crostacei, scaloppine di vitello, lombatina, filetto, uova, cottage),
   verdure cotte (broccoli, cavolfiore, zucchine, carote, zucche, zucchine, cetrioli, funghi, melanzane, barbabietola, ravizzolo, cavolo riccio)
   grassi (olio extravergine di oliva, mandorle, avocado);
3. Termina con i carboidrati (frutta);
4. Smetti di mangiare quando senti di avere più sete che fame.

Considerazioni

Valgono le stesse considerazioni della Paleo. In più bisogna dire che nella Paleo Diet non sono permessi alimenti previsti invece nella Warrior Diet originale. Ori Hofmekler, infatti, consiglia di terminare il pasto con dei carboidrati come riso, patate, mais, quinoa, orzo. Sostituendo questi alimenti con la frutta si tiene fede ad entrambi i regimi Paleo e Warrior.

Mese 3:  consigli alimentari per il Paleo Digiuno Intermittente

Nel terzo mese sarete diventati inarrestabili: seguirete il digiuno intermittente 16/8 o 18/6 (a voi la scelta). Questa fase finale metterà il turbo al vostro dimagrimento e vi farà sentire più energici e attivi che mai. Questo è il mese più semplice da seguire e quello che vi farà risparmiare in assoluto più tempo. Qui non ci sono consigli alimentari perché avendo seguito due mesi di regime sapete già cosa e come mangiare. Ora vi rimane l’ultimo step da seguire per concludere il programma.

Regole da seguire durante il Paleo Digiuno Intermittente:

1. Scegliete un protocollo: 16/8 oppure 18/6
2. Digiunate 16 (o 18) ore dal vostro ultimo pasto bevendo tanta acqua (possibilmente alcalina) durante le ore di digiuno
3. Mangiate il vostro pasto serale seguendo le regole della Paleo Warrior Diet viste nel mese 2

Tutto qui. Le considerazioni sono le stesse del mese 1 e 2. Ricordate che questo è l’ultimo mese e che siete giunti praticamente alla meta. A questo punto, dopo due mesi interi di regimi avrete consolidato le vostre buone abitudini alimentari e sarete inarrestabili.

Il giorno ad alto contenuto calorico ogni 3 settimane

Per non rendere il programma troppo rigido, inserirete strategicamente un giorno di “sgarro” ogni 3 settimane in modo da dare un’ulteriore sferzata al metabolismo e accelerare il processo di dimagrimento. In questo giorno (che rappresenta un po’ il premio per aver seguito in maniera precisa il vostro regime per le tre settimane precedenti), potrete mangiare quello che volete, l’importante è che siano cibi a base di carboidrati: pizza, pasta, dolci, ecc.

Nota sul giorno di sgarro: a livello salutare non è una pratica corretta quella di “sgarrare” specie con cibi a base di farinacei o zuccheri. In questo programma è stata inserita questa giornata solo per chi non è abituato a seguire regimi alimentari come questi per molto tempo. Il vostro obiettivo è dimagrire e una giornata così, fatta di tanto in tanto, vi aiuterà psicologicamente a raggiungere il vostro obiettivo finale: seguire il programma alimentare per tutti e tre i mesi.

Potete scegliere (anzi è preferibile) di organizzare questa giornata anche in modalità Paleo. In questo caso è consigliabile mangiare ad esempio del riso basmati e della frutta come carboidrati sia a pranzo che a cena.

Voglia di ricette? Eccole

Anche la Paleo è gustosa! Potete sbizzarrirvi seguendo queste buonissime ricette presenti sul blog Armonia Paleo di Morena Benazzi, un punto di riferimento culinario importante nel mondo Paleo. Ecco alcuni link veloci per tipologia di pasto:

• Colazione
• Frutta e dolci
• Pesce
• Carne
• Verdure
• Insalate
• Uova

Sport: la chiave del successo numero 2

Per dimagrire e tonificare velocemente lo sport è una componente fondamentale. Infatti, per un dimagrimento efficace e una tonificazione reale occorre anche allenarsi correttamente e non solo alimentarsi in un certo modo.

Il programma di allenamento previsto per rimettersi in forma spiegato in questa guida è strutturato in modo tale da essere:

• a corpo libero
• a circuito
• in multifrequenza

Allenamento a corpo libero

Useremo l’allenamento a corpo libero per farvi dimagrire e tonificare velocemente e lo faremo per i seguenti motivi:

1. È facile da organizzare e seguire
2. È gratuito. Potete allenarvi a casa o dove volete senza spendere soldi per palestre o centri.
3. È immediato. Non appena arriva l’orario basta mettersi in tuta e si è già pronti
4. È altamente consigliato per il dimagrimento e la tonificazione (se organizzato nel modo giusto)

L’allenamento a circuito (o il Circuit Training)

Il miglior allenamento per dimagrire è il cosiddetto allenamento a circuito o circuit training.

È scientificamente dimostrato che questo tipo di allenamento è indicato per aumentare forza e resistenza e contemporaneamente per dimagrire. Dato che lo scopo di questo programma è dimagrire e tonificare velocemente è assolutamente necessario trovare tutti i metodi migliori per raggiungere questo obiettivo nel minor tempo possibile.

La multifrequenza

Umberto Miletto, personal trainer, blogger e YouTuber, spiega molto bene il concetto di multifrequenza. Vediamo cos’è la multifrequenza proprio dalle sue parole:

La Multifrequenza invece prevede di allenare ogni distretto muscolare più volte alla settimana, ovviamente andando a gestire l’allenamento in modo differente.

I vantaggi del Multifrequenza potrebbero essere che:

• il corpo non lavora in comparti stagni, il far lavorare grossi comparti nella stessa seduta può apportare grandi vantaggi fisiologici e metabolici
• è possibile allenare tutto il corpo nella stessa seduta e ripetere questo più volte alla settimana senza andar incontro al sovrallenamento, grazie al lavoro a buffer
• rapidità nel recuperare la seduta d’allenamento
• si lavora sui fondamentali e sul miglioramento tecnico degli esercizi
• durante la seduta c’è un maggior tonnellaggio che si ripercuote sul fisico con una grande cascata ormonale
• minor stress nervoso, grazie al fatto che non si lavora a cedimento

Fonte: (https://umbertomiletto.com/allenamento-multifrequenza-un-ottimo-modo-allenarsi/)

Considerazioni finali sul programma

Il programma che vi farà dimagrire e tonificare velocemente quindi ha queste 3 componenti fondamentali (corpo libero, circuito, multifrequenza) che se combinate tra loro offrono il massimo in termini di semplicità, dimagrimento e tonificazione con meravigliosi effetti collaterali come l’aumento di forza e di resistenza e, quindi, un miglioramento di salute a 360°.

Nota per le donne

Per dimagrire e tonificare avete bisogno di muscoli!

Le donne sono convinte (per errori culturali che si tramandano da generazioni) che un corpo, per essere femminile (secondi i canoni attuali), debba essere secco, quasi al limite dell’anoressia ed in stile modella da passerella. Quelli che vediamo nelle passerelle non sono corpi in forma, salutari, insomma non sono corpi fitness.

Un corpo davvero femminile è un corpo in salute, un corpo forte e in forma e perché no, un corpo muscoloso e non solo un corpo magro. Ovvio che non si parla di muscoli alla Arnold Schwarzenegger, ma di essere toniche e in forma.

Se volete un corpo in forma dovete allenarvi e fare pesi! E non stiamo parlando dei pesetti da due Kg ma di quei pesi che vi faranno fare massa muscolare rendendo il vostro corpo più forte, migliore, in salute e (la cosa probabilmente che vi interessa maggiormente) più bello!

Vedete e (poi) fate vedere queste fitness model (fanno tutte pesi a un certo livello) ai vostri fidanzati/mariti/compagni e chiedete loro cosa ne pensano…

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(In ordine di apparizione: Michelle Lewin, Jen Selter, Anllela Sagra, Paige Hathaway, Kayla Itsines, Mary Helen Bowers, Gabriela Pugliesi, Zuzka Light, Hannah Bronfman, Nicole Winhoffer, Ana Cheri. Vedi i personaggi citati in fondo alla pagina per i link alle relative pagine personaggio)

Leggi anche: Anllela Sagra: dieta e allenamento per un corpo da fitness model

Il programma di allenamento di Ashley Conrad per rimettervi in forma velocemente

Siamo giunti alla parte pratica del programma: il vostro piano sportivo. Per rimettervi in forma velocemente useremo il programma allenamento Clutch Life di Ashley Conrad.

Ashley Conrad è una delle migliori esperte di nutrizione e fitness del momento. È diventata famosa per le sue metodologie innovative in fatto di alimentazione e sport ed è spesso chiamata da celebrità hollywoodiane del calibro di Bradley Cooper, Kate Hudson, P. Diddy e Penelope Cruz. Dopo aver giocato a basket e aver studiato Performance Nutrition and Exercise presso la University of Southern California, la Conrad è salita sulla scena dell’allenamento con il suo famoso programma Clutch.

Introduzione al programma Clutch Life

Il programma Clutch Life è un piano di fitness che consente di rimettersi in forma in maniera veloce e salutare. Ogni giorno del programma include un video di allenamento che potete seguire dai vostri dispositivi preferiti. Gli allenamenti sono corti, efficaci e intensi e possono essere svolti praticamente ovunque. L’attrezzatura richiesta è minima.

La cosa migliore del programma è che consente di tonificare e bruciare grassi ed è un giusto completamento al piano alimentare di questo articolo.

Utilizzeremo il suo programma in quanto ha in sé quelle componenti fondamentali che si vanno ad integrare perfettamente con lo scopo di questo articolo. Infatti il suo allenamento ha queste caratteristiche uniche:

• È breve e intenso
• Un ciclo completo dura appena 28 giorni
• È richiesta un’attrezzatura minima
• È in formato video: potete fare gli esercizi comodamente da casa vedendoli direttamente sulla vostra TV oppure sul vostro tablet o smartphone
• La cosa più importante: è davvero efficace per dimagrire e tonificare velocemente

Gli allenamenti

Prima di ogni allenamento vi è una sessione di riscaldamento e una di stretching per preparare il vostro corpo al workout vero e proprio. Durante la settimana allenerete la forza, il core, la flessibilità e il vostro sistema cardiovascolare (con allenamenti aerobici ad alta intensità).

Una settimana tipo del programma si compone nel seguente modo:

Lunedì: Allenamento di Forza 1
Martedì: Allenamento Cardio e Core
Mercoledì: Allenamento Forza2
Giovedì: Flessibilità/Stretching
Venerdì: Allenamento Cardio e Core
Sabato: Allenamento Fullbody e a corpo libero
Domenica: Flessibilità/Stretching

Di fatto i giorni di allenamento vero e proprio sono 5 in totale. I giorni 4 e 7 sono dedicati allo sviluppo della flessibilità e allo stretching.

Ricordatevi di dare il 100%

Per rendere davvero efficace questo programma bisogna allenarsi dando il 100%. Il vostro livello di intensità da dare durante l’allenamento deve essere massimo (sempre sulla base del vostro livello di fitness attuale).

All’inizio potreste avere difficoltà nel completare tutti gli esercizi o nel fare tutte le ripetizioni per il tempo stabilito. Non importa. Dovete dare sempre il massimo che potete in ogni allenamento. Così facendo, in breve tempo il vostro livello di fitness aumenterà e sarete in grado di portare a termine gli esercizi in maniera sempre più completa.

Nei prossimi tre mesi seguirete il programma di Ashley Conrad facendo 3 cicli da 28 giorni. Alla fine dei 3 mesi, se avrete seguito correttamente le istruzioni riportate in questo articolo, il vostro corpo si sarà trasformato. Sarete più magri, tonici e quindi in forma.

Attrezzatura necessaria

Non vi sono particolari richieste per quanto riguarda l’attrezzatura necessaria. Con un investimento minimo potete seguire il programma in maniera corretta ed avere risultati immediati.

Ecco alcuni consigli per acquistare l’attrezzatura richiesta senza spendere troppo e con un giusto rapporto qualità-prezzo. Gli attrezzi che vedete di seguito sono quelli che ho usato io stesso per seguire il programma di Ashley Conrad e con cui mi son trovato molto bene spendendo poco (i prezzi esposti potrebbero non essere aggiornati. Cliccare sull’immagine per visualizzare i prezzi attuali).

Barra delle trazioni

Manubri (fino a 20 kg – in plastica ottimi da tenere in casa)

Resistence band

Corda per saltare

Nota: questi sono solo dei consigli. Potete scegliere tra le centinaia di prodotti simili oppure adattarvi (ad esempio: invece di usare la resistence band potreste usare i manubri).

Il programma

Ecco il programma vero e proprio. Di seguito ci sono le 4 settimane del programma di Ashley Conrad ed ognuna contene il link che porta al video del giorni di allenamento per quella settimana. Ripeterete questo ciclo di 28 giorni per 3 volte. Ricordate di dare il massimo in ogni allenamento con lo scopo di arrivare all’obiettivo finale di un corpo magro, tonico e in forma.

Settimana 1

• Lunedì: Day 1 | 30 Minute at Home Strength Workout
• Martedì: Day 2 | At Home Cardio and Core Workout
• Mercoledì: Day 3 | 30 Minute at Home Strength Workout
• Giovedì: Day 4 | 20 Minute at Home Flexibility Workout
• Venerdì: Day 5 | At Home Cardio and Core Workout
• Sabato: Day 6 | 30 Minute at Home Full-Body Workout
• Domenica: Day 7 | 20 Minute at Home Flexibility Workout

Settimana 2

• Lunedì: Day 8 | 30 Minute at Home Strength Workout
• Martedì: Day 9 | At Home Cardio and Core Workout
• Mercoledì: Day 10 | 40 Minute at Home Strength Workout
• Giovedì: Day 11 | 20 Minute at Home Flexibility Workout
• Venerdì: Day 12 | At Home Cardio and Core Workout
• Sabato: Day 13 | 45 Minute at Home Bodyweight Workout
• Domenica: Day 14 | 20 Minute at Home Flexibility Workout

Settimana 3

• Lunedì: Day 15 | 30 Minute at Home Strength Workout
• Martedì: Day 16 | At Home Cardio and Core Workout
• Mercoledì: Day 17 | 45 Minute at Home Strength Workout
• Giovedì: Day 18 | 20 Minute at Home Flexibility Workout
• Venerdì: Day 19 | At Home Cardio and Core Workout
• Sabato: Day 20 | 40 Minute at Home Full-Body Workout
• Domenica: Day 21 | 20 Minute at Home Flexibility Workout

Settimana 4

• Lunedì: Day 22 | 30 Minute at Home Strength Workout
• Martedì: Day 23 | At Home Cardio and Core Workout
• Mercoledì: Day 24 | 45 Minute at Home Strength Workout
• Giovedì: Day 25 | 20 Minute at Home Flexibility Workout
• Venerdì: Day 26 | At Home Cardio and Core Workout
• Sabato: Day 27 | 45 Minute at Home Bodyweight Workout
• Domenica: Day 28 | 20 Minute at Home Flexibility Workout

L’approccio di questo programma è incrementale: ogni nuova settimana, il numero di circuiti da fare per ogni set di esercizi aumenterà. Alla fine del mese, quindi, sarete molto più allenati rispetto alla prima settimana. Quando finirete il primo mese e ricomincerete dalla prima settimana potrete aumentare il numero di circuiti per ogni set di esercizi per mantenere il vostro livello di fitness attuale e migliorarlo ulteriormente oppure potrete aumentare il peso dei vostri manubri. Insomma l’allenamento deve essere sempre intenso per mantenere la sua efficacia.

Un’altra cosa…

Come abbiamo visto non ci sono scorciatoie per essere sani e in forma. Bisogna lavorarci. Questo non significa però che rimettersi in forma in breve tempo sia impossibile, anzi. Alla fine la forma fisica dipende sempre e solo dalla un equilibrio tra alimentazione e sport. Dimagrire e tonificare velocemente e mantenere un buon livello di fitness sul lungo periodo è alla portata di tutti. Il nostro corpo è una macchina stupefacente che si adatta ad una velocità impressionante, specie alle buone abitudini. Quindi niente più diete da ora in poi ma solo una stile di vita sano e all’insegna della salute e della forma fisica.

Siate sempre la parte migliore di voi stessi.

Modelli di Successo

I Modelli di Successo sono set di regole (cose da fare, cose da ricordare, azioni, comportamenti, modi di pensare) estrapolate dalle personalità analizzate e che hanno prodotto sulle stesse dei risultati vincenti. Queste regole quindi, se assimiliate, seguite e fatte proprie, consentono di replicare i medesimi risultati.

Sfida articolo

Ed eccoci arrivati alla sfida dell’articolo. La sfida vi da l’opportunità di mettervi in gioco e di usare le cose che avete imparato nelle righe precedenti così da consolidare le tecniche e le strategie qui presenti. Chi dovete sfidare? Voi stessi! E dovete farlo con la consapevolezza che ogni sfida che intraprendete è un atto migliorativo della vostra persona e vi permette di ampliare la vostra zona di comfort, quella zona in cui siete rinchiusi e che non vi permette di vivere la vita che desiderate.

Personaggi citati in questa guida

Lazar Angelov
Loren Cordain
Robb Wolf
Claudio Tozzi
Megan Fox
Ori Hofmekler 
Terry Crews
Beyoncé
Morena Benazzi
Umberto Miletto
Michelle Lewin
Jen Selter
Anllela Sagra
Paige Hathaway
Kayla Itsines
Mary Helen Bowers
Gabriela Pugliesi
Zuzka Light
Hannah Bronfman
Nicole Winhoffer
Ana Cheri
Arnold Schwarzenegger
Ashley Conrad

Bibliografia

• È facile controllare il peso se sai come farlo, Allen Carr, 2008, EasyWay Edizioni
• La Paleo Dieta, Robb wolf, 2011-2013 Sonzogno
• La Warriori Diet – La dieta del guerriero, Ori Hofmekler, 2005, Ciccarelli Edizioni
• The Leangains Guide
• La Dieta Fast
• The basis of Eat Stop Eat
• Informativa diete dimagranti (Società Svizzera di Nutrizione)
• Paleo Diet: La dieta del futuro viene dal nostro passato remoto: massa, dimagrimento e salute senza contare mai le calorie! (Claudio Tozzi)
• Cos’è la Paleo (Armoniapaleo.it – Morena Benazzi)
• La colazione? Il pasto peggiore della giornata – Claudio Tozzi (Parti 2–3–4–5)
• Alimentazione e sport dal sito del Ministero della Salute
• Obesità e Sovrappeso in Italia (dati epidemiologici)
• Bere acqua alcalina: garanzia di salute – Anteprima Scienza e Conoscenza n° 37
• Calorie restriction and aging: review of the literature and implications for studies in humans
• Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials
• The evolution of very-low-calorie diets: an update and meta-analysis
• Very low calorie diets: their efficacy, safety, and future
• Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men
• Come allenarsi a circuito in modo serio ed efficace (Abcallenamento.it)
• Vantaggi e riscontri scientifici dell’allenamento a circuito (Wikipedia)
• Allenamento in multifrequenza (Umberto Miletto)
• Clutch Life: Ashley Conrad’s 24/7 Fitness Trainer Program

Domanda: Qual è stata la parte che ti piaciuta di più e quali sono le cose che hai imparato da quest’articolo? Scrivimi nei commenti.