Michelle Lewin: dieta ed esercizi per un aspetto da fitness model

La metodologia di Michelle Lewin per avere un corpo da urlo

Continuiamo a parlare di alimentazione e allenamento al femminile e del benessere del bodybuilding anche per le donne. Nell’articolo di oggi affronteremo le strategie alimentari e di allenamento di una delle fitness model che in assoluto rappresenta tutto lo star system del fitness mondiale: Michelle Lewin.

Michelle Lewin: dieta ed esercizi per un aspetto da fitness model
Michelle Lewin
AVVERTENZA: I consigli e le indicazioni qui riportate rivestono carattere esclusivamente divulgativo e informativo e non devono in alcun modo intendersi come sostitutivi di pareri medici e/o professionali. In nessun caso la redazione, il suo staff, o l’autore potranno essere ritenuti responsabili di eventuali danni sia diretti che indiretti, o dei problemi, causati dall’utilizzo delle summenzionate informazioni o consigli. Utilizzerete pertanto le informazioni sotto la Vostra unica ed esclusiva responsabilità.

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Chi è Michelle Lewin

Michelle Lewin è una delle fitness model più popolari del momento (e del mondo).

Classe 1986 è di origine venezuelana, è una social influencer di successo con oltre 22 milioni di follower complessivi tra Instagram e Facebook.

È passata dall’essere la ragazza della porta accanto a star indiscussa del fitness divenendo modella delle copertine di oltre 30 riviste del settore.

Lo slancio di questa popolarità lo ha avuto tramite i social che le hanno consentito di raggiungere praticamente ogni parte del globo (e il numero di fan lo dimostra).

Questa grande fama non è casuale ma è il risultato del duro “lavoro di costruzione” svolto giorno dopo giorno dalla stessa Michelle, prima in cucina e poi in palestra, lavoro che le ha consentito di esprimere in 164 centimetri di altezza, delle forme perfettamente proporzionate e, di fatto, un corpo da urlo.

Come per tutti gli articoli della serie “Bodybuilding al femminile”, lo scopo di questo contenuto è quello di dimostrare alle tante donne, che pensano che il bodybuilding porti a diventare troppo muscolose, che si può avere una forma fisica da fitness model ed essere femminili allo stesso tempo.

Bodybuilding per donne: miti da sfatare e benefici

Michelle Lewin, come anche Anllela Sagra e tutte le fitness star di cui parleremo in questa serie è, di fatto, una bodybuilder.

Lo ripetiamo: sono milioni le donne bodybuilder del pianeta. Questo termine, bodybuilder, non deve spaventare o peggio far pensare a donne muscolose alla Arnold Schwarzenegger.

Il primo mito da sfatare quando si parla di donne e bodybuilding è la convinzione che andando in palestra si diventi degli omaccioni grossi e muscolosi.

Donne: non è così.

Abbiamo già parlato, in altri articoli di Modelli di Successo, degli enormi benefici del fare pesi, e questo vale sia per le donne che per gli uomini.

Tuttavia, ne riportiamo alcune per completezza di informazione. Ecco alcuni benefici impagabili (e unici) del bodybuilding (validi sia per l’uomo che per la donna):

  • Difese immunitarie migliorate
  • Contrasto all’osteoporosi (questo sopratutto per le donne)
  • Fare pesi è il metodo antiaging (anti-invecchiamento) per eccellenza
  • Riduzione di stress, ansia e depressione
  • Aumento del benessere generale e dell’autostima (visto che il corpo cambia e con esso anche la nostra immagine allo specchio)

I benefici del bodybuilding per donne non si fermano qui. Sono davvero molti gli aspetti legati al miglioramento del benessere generale prodotti dal fare pesi, per cui non avete davvero più scuse per evitare la palestra e i pesi.

Ricordiamo inoltre una cosa importante: quando si parla di pesi per donne non si parla dei classici pesetti da 2 kg ma di pesi seri, proprio come quelli usati da Michelle Lewin e Anllela Sagra.

Se il vostro istruttore di fiducia vi dice che per dimagrire dovete fare cardio al posto dei pesi, cambiate istruttore (e palestra).

Per consolidare quanto detto finora, vi (ri)proponiamo (e lo faremo sempre) una gallery con le fitness model più popolari del momento, per farvi comprendere come una donna “palestrata” sia assolutamente e totalmente sexy e, cosa più importante, in salute e in forma:

(In ordine di apparizione: Michelle Lewin, Jen Selter, Anllela Sagra, Paige Hathaway, Kayla Itsines, Mary Helen Bowers, Gabriela Pugliesi, Zuzka Light, Hannah Bronfman, Nicole Winhoffer, Ana Cheri)

Quando Michelle Lewin era fuori forma: il prima e dopo

Michelle Lewin non è sempre stata magra e tonica come adesso.

Quando ha iniziato a fare sul serio, nel 2009, era in leggero sovrappeso e non aveva neanche lontanamente i muscoli che ha oggi.

Inoltre non poteva neanche immaginare che sarebbe diventate un social influencer con milioni di follower.

Michelle ha trovato la sua passione, il fitness, e si è semplicemente data da fare in maniera “professionale” per raggiungere gli obiettivi che si era prefissata.

Ecco, di seguito, alcune foto prima e dopo. Questo vuol dire che davvero chiunque può, col giusto atteggiamento mentale, raggiungere determinati traguardi.

Michelle Lewin prima e dopo 67kg-54kg
Michelle Lewin prima e dopo (da 67kg a 54kg)
Michelle Lewin prima e dopo 2009-2014 v2
Michelle Lewin prima e dopo (dal 2009 al 2014)
Michelle Lewin prima e dopo 2009-2014
Michelle Lewin prima e dopo (dal 2009 al 2014)

Le strategie di Michelle Lewin per avere un fisico davvero perfetto funzionano?

Abbiamo dimostrato scientificamente che avere un corpo sexy e, soprattutto, in salute, è assolutamente fattibile.

Per migliorare la vostra salute, quella del bodybuilding rappresenta il migliore percorso che possiate seguire quando si parla di allenamento.

Perché dovreste seguire le strategie di Michelle Lewin per migliorare la vostra salute e la vostra forma fisica?

L’argomento donne e palestra è molto vasto e, nel corso del tempo, analizzeremo decine e decine di tematiche relative a questa categoria tuttavia è bene fare una piccola premessa sulle strategie che andremo ad analizzare in questo articolo.

Per chi fosse atterrato su questo sito per la prima volta occorre premettere che Modelli di Successo è il sito dove vengono spiegati i modelli comportamentali delle persone di successo cioè tutti quei comportamenti che hanno prodotto nella persona analizzata, cioè il modello di riferimento, dei risultati vincenti.

Questo progetto di ricerca indaga sulle cause che hanno prodotto un certo tipo di risultato delle persone che hanno raggiunto risultati di eccellenza in vari contesti.

Con questa doverosa premessa, possiamo star certi che le strategie viste in tutto il sito di Modelli di Successo hanno funzionato alla grande su chi le ha utilizzate. Lo stesso vale per le strategie di Michelle Lewin.

Visto che stiamo prendendo lei come modello di riferimento per questa ricerca specifica sul bodybuilding e le donne possiamo essere sicuri del risultato.

I metodi e le strategie alimentari e di allenamento che andremo ad analizzare, sono quelle che Michelle Lewin usa giorno dopo giorno per sfoggiare un fisico da urlo e mantenersi in salute.

È di fondamentale importanza, quindi, capire cosa fa Michelle Lewin per avere un corpo del genere. Se il vostro obiettivo a lungo termine è avere un fisico come il suo, allora questo articolo può essere un buon punto di partenza.

La dieta di Michelle Lewin: pasti frequenti (e nutrienti) e deficit calorico

La dieta di Michelle Lewin: pasti frequenti (e nutrienti) e deficit calorico

Vediamo nel dettaglio il metodo che segue Michelle Lewin per nutrirsi correttamente ed avere un fisico marmoreo.

La dieta di Michelle Lewin si fonda su un set di regole di base che segue quotidianamente.

Una cosa importante da ricordare: è chiaro ed evidente che il regime alimentare seguito da Michelle si basa sempre e comunque sui suoi obiettivi di allenamento.

Infatti, chiunque voglia raggiungere dei risultati concreti nel fitness, deve tenere conto di entrambi i fattori – alimentazione e allenamento – nella strategia complessiva atta a conseguire degli obiettivi precisi.

Si premette che lo scopo di questo articolo è analizzare le abitudini che stanno alla base dello stile alimentare di Michelle Lewin (chi volesse approfondire i vari stili alimentari può recarsi qui → http://www.modellidisuccesso.com/rimettersi-in-forma/)

Analizziamo le principali linee guida che regolano la dieta di Michelle Lewin.

Strategia alimentare 1: mangiare piccoli pasti in maniera frequente durante la giornata

Dietro un’immagine bella, sana e felice c’è anche una buona disciplina nutrizionale. La maggior parte mangia 3 volte al giorno per le ore lavorative, ma pensando alla tua salute dovresti mangiare più volte al giorno. – Michelle Lewin

La prima strategia usata da Michelle è la frequenza dei pasti.

Michelle mangia più volte al giorno (più precisamente dalle 5 alle 7 volte al giorno) per diversi motivi.

In primis placa la fame frequente dovuta all’allenamento intenso e in secondo luogo perché questa strategia è considerata da molti esperti del settore una valida alleata nel controllo del peso (cioè meno appetito = meno possibilità di sgarrare = mangiare meno).

A differenza di noi italiani che siamo abituati a mangiare i canonici tre pasti al giorno (colazione, pranzo e cena – qualche volta anche meno -) Michelle Lewin, ma anche Lazar Angelov e Anllela Sagra prediligono una strategia basata sul “poco e spesso”.

Possiamo avvicinarci al loro modo di mangiare aggiungendo un paio di spuntini (a metà mattina e nel pomeriggio) senza eccedere.

Il fatto di mangiare piccoli pasti, poi, è anche una strategia che consente di avere più energie durante la giornata.

Si sa che pasti pesanti durante il giorno ci fanno sentire più letargici e scarichi e questo perché il nostro organismo deve dirigere le proprie energie al fine di finalizzare i processi fisiologici/metabolici legati al pasto (assorbimento, trasporto, sintesi e deposito dei macronutrienti ingeriti).

Strategia alimentare 2: giusto mix di carboidrati, proteine e grassi ad ogni pasto

Per un (o una) bodybuilder, le proteine sono essenziali per mantenere o massimizzare la massa muscolare.

Michelle Lewin non fa eccezione a questa strategia. Il perché è presto detto. Avere una buona percentuale di massa muscolare (anche nelle donne) consente di aumentare il nostro metabolismo basale e quindi consumare più calorie a riposo.

Ecco perché con il giusto apporto calorico ed un buon ed intenso allenamento atto a costruire la nostra massa muscolare, il dimagrimento è pressoché inevitabile.

Nel caso specifico di Michelle, le fonti proteiche, i carboidrati e i grassi di cui si nutre, provengono da alimenti come:

Carboidrati:

  • Verdure
  • Patate dolci
  • Farina d’avena
  • Riso integrale

Proteine:

  • Bistecche di manzo
  • Salmone grigliato
  • Petto di pollo
  • Prosciutto
  • Braciole di maiale

Grassi (buoni)

  • Olio di oliva
  • Omega 3 (preso dal salmone o come integratore)

Strategia alimentare 3: deficit calorico

Non è un segreto che per mantenersi magri bisogna mangiare meno di quello che si brucia.

Michelle fa di questa strategia la base per un dimagrimento costante ed efficace nel tempo.

Visto il tipo di allenamento intenso che svolge durante le sue giornate, cerca sempre di calibrare il cibo che consuma mantenendo sempre un certo deficit calorico.

Questa strategia, unita a quella dei piccoli ma frequenti pasti, consente di attenuare di molto la fame e allo stesso tempo dimagrire in maniera efficace.

Questa metodologia, che si va ad inserire un in piano di allenamento ben strutturato, consente di bruciare il grasso corporeo e nel contempo di mantenere (per quanto possibile) la massa magra.

Una nota importante sui carboidrati. Quelli derivanti da verdure non hanno un grande impatto calorico come quelli derivanti da pane e pasta. Qui Michelle dice una cosa essenziale che deve far riflettere:

La cosa più importante è capire che devi bruciare più di quanto mangi. È logico. È impressionante quanto pochi carboidrati siano effettivamente necessari al tuo corpo – Michelle Lewin

Qui Michelle pone l’enfasi non solo sul deficit calorico, essenziale per un dimagrimento efficace, ma anche su quanti carboidrati siano necessari al tuo corpo per funzionare correttamente. Lo dice lei stessa: molto pochi.

Quindi, scegliendo i giusti carboidrati e le giuste quantità si può avere l’energia necessaria a far fronte agli allenamenti e nel contempo dimagrare.

Strategia alimentare 4: un po’ di burro di arachidi per placare la voglia di dolci

Visto che anche Michelle è un essere umano come tutti, ha anche lei il bisogno di staccare ogni tanto. La voglia di dolci è presente in lei come in tutte le donne e gli uomini del mondo.

Per ovviare a quello che un eccesso di dolciumi potrebbe provocare (per esempio l’aumento di peso ma non solo), Michelle usa anche qui la tattica del poco e spesso.

Per placare la sua voglia di dolce assume quotidianamente un paio di cucchiaini di burro di arachidi.

Con questo modo di fare si raggiunge un triplice obiettivo:

  1. Si placa la incessante voglia di zuccheri
  2. Essendo piccole quantità non incide sul bilancio calorico quotidiano
  3. La dieta diventa meno stressante.

Un approccio davvero interessante quello di Michelle. Anche quello di Anllela Sagra, tuttavia, può essere utile: la barretta proteica.

Con la barretta proteica raggiungereste lo stesso scopo: 1) è proteica, quindi manterreste comunque la strategia e 2) è dolce quanto basta per placare la voglia di dolci.

Strategia alimentare 5: un pasto-sgarro ogni tanto e qualche trucco per placare le voglie quotidiane

Lo ripetiamo: siamo esseri umani ed lo è anche Michelle. Quindi anche lei ha il suo pasto-sgarro (da non confondere con giorno-sgarro che può essere deleterio se svolto in maniera scorretta).

Michelle si concede di tanto in tanto una mega pizza come lei stessa afferma:

Uno dei miei momenti preferiti è entrare in Papa John (una famosa catena di pizzerie americana), ordinando la pizza più grande con tutto ciò che mi piace – Michelle Lewin

Integratori alimentari usati da Michelle Lewin

Quando ci si allena o si mangia in un certo modo, gli integratori alimentari possono essere un potente alleato nella costruzione e mantenimento della nostra forma fisica.

Però attenzione: un abuso potrebbe portare a problematiche serie e, nei casi più gravi, persino alla morte.

Le case produttrici spingono parecchio per l’uso-abuso degli integratori visto il business miliardario mondiale.

Tuttavia un uso accorto ed intelligente degli integratori alimentari può aumentare drasticamente il nostro livello di salute generale.

Quasi tutti i bodybuilder fanno un certo uso di integratori e Michelle Lewin non è da meno. Tra quelli più usati da Michelle troviamo:

  • Vitamina C (probabilmente una delle vitamine più potenti (e poco conosciute) della terra, utile a stimolare il sistema immunitario)
  • Multivitaminico (per compensare il deficit di vitamine e minerali che si viene a creare con l’allenamento)
  • Magnesio (un minerale potentissimo che aiuta l’organismo in centinaia di processi molto diversi tra loro)
  • GABA (una sorta di ansiolitico naturale che consente anche di migliorare la qualità del sonno)
  • Omega 3 (una categoria di acidi grassi essenziali che hanno funzioni antiinfiammatorie e sono persino utili al dimagrimento)
  • Proteine del siero del latte (nel caso in cui sia richiesto un apporto maggiore di questo macronutriente, sono comode e utili all’occorrenza)
  • Integratore pre-workout (da utilizzare per migliorare l’allenamento)
  • Integratore brucia grassi (per massimizzare il consumo di grasso)

Nota: gli integratori sono utili solo se presi nelle modalità e quantità giuste. Diventano pericolosi, invece, quando se ne abusa. Consultate sempre un medico (competente in materia) per verificare la reale necessità di integratori alimentari.

Considerazioni sulla dieta di Michelle Lewin

Abbiamo visto alcune delle strategie alimentari usate da una delle fitness model più popolari del pianeta.

Lo scopo di questo articolo è e rimane quello di dare un’idea di come una professionista del livello di Michelle Lewin si nutre per aumentare il suo livello di salute e la sua forma fisica.

Perché?

Perché possiamo prendere degli spunti e delle idee per migliorare i nostri risultati e renderli visibili sul nostro corpo.

Sapere che Michelle mangia in un certo modo ci consente di sperimentare lo stesso stile alimentare o di crearne di nuovi che siamo adatti a noi.

Infatti, non è detto che la dieta di Michelle funzioni per il vostro corpo come anche può darsi che funzioni alla grande.

Qui nasce l’importanza di fare dei test e, se volete avere un approccio serio, farvi seguire da un ***bravo*** nutrizionista.

Quindi sperimentate, sperimentate, sperimentate e ricordate che stare a dieta non deve rendervi tristi/e e depressi/e ma felici sapendo che ogni giorno il vostro livello di salute e la vostra forma fisica migliorano.

Come dice la stessa Michelle:

Molte persone mi chiedono piani dietetici e di allenamento. Molte persone chiedono il mio, ma di solito non do loro il mio programma. Il motivo è che siamo tutti così diversi. Qualcosa che potrebbe essere perfetto per il mio corpo potrebbe non essere appropriato per qualcun altro. Voglio davvero solo ispirare tutti a essere il loro io migliore – Michelle Lewin

L’allenamento di Michelle Lewin: alcuni esercizi per tutto il corpo

Michelle Lewin in palestra

Prima di analizzare alcuni esercizi che Michelle Lewin utilizza nella sua routine di allenamento occorre analizzare la sua filosofia per comprendere quel modus operandi che le ha consentito di diventare la grande professionista che è oggi.

Vediamo il tutto punto per punto.

Strategia di allenamento 1: allenare tutto il corpo

Iniziamo col dire che l’allenamento di Michelle è organizzato in modo tale da prendere di mira le diverse parti del corpo durante tutta la settimana.

Come dice la stessa Michelle, questa modalità di allenamento le consente di avere un corpo ben proporzionato in ogni sua parte.

Strategia di allenamento 2: da 5 a 6 giorni a settimana di allenamento

La frequenza di allenamento di Michelle è di cinque giorni a settimana con qualche eccezione in cui si allena anche sei volte.

Nella sua routine di allenamento Michelle si focalizza su alcune parti del corpo che reputa più importanti.

In particolare predilige gli allenamenti volti a migliorare l’addome e le gambe ed è per questo motivo che allena queste parti specifiche anche due volte a settimana.

Strategia di allenamento 3: cardio ad alta intensità e pesi (anche in vacanza)

Durante la settimana effettua delle sessioni di cardio ad alta intensità (stairmaster, rollerblade, spinning, sprint) da 45 minuti al mattino e completa con la sessione di sollevamento pesi in serata.

Anche nei periodi di vacanza, Michelle cerca di mettere in atto le sue routine alimentari e di allenamento e questo perché ha provato sulla sua pelle quello che vuol dire sgarrare e doversi rimettere in pari (dove per farlo ci vogliono mesi di lavoro).

Strategia di allenamento 5: sollevare pesi con intelligenza

In merito al sollevamento dei pesi Michelle afferma:

Non si tratta di fare diventare leggero un peso pesante… Si tratta di fare diventare pensate un peso leggero. Il significato è che se usi un peso maggiore di quello che il tuo corpo può sopportare, ti farai del male. E questo significa che non c’è palestra per un paio di mesi. Ancora più a lungo nei casi peggiori – Michelle Lewin

Qui Michelle vuole intendere che va bene sollevare carichi anche di un certo peso, visto anche l’impatto enormemente positivo che questa attività svolge sul corpo, ma non bisogna strafare, bisogna sempre tarare il peso da sollevare sulle nostre reali possibilità e condizioni fisiche.

Strategia di allenamento 6: dinamismo sì, ma anche riposo

Da queste informazioni si comprende che Michelle, un po’ per il suo lavoro, un po’ perché le piace, è una persona dinamica. Ama stare sempre in movimento ed allenarsi.

Però è consapevole anche che il troppo allenamento può essere deleterio ed è per questo che si riposa un paio di giorni alla settimana.

Alcuni esercizi di Michelle Lewin per allenare tutto il corpo

Nota 1: la routine di Michelle non prevede l’allenamento per il petto visto che lo sviluppo del pettorale aumenterebbe la pressione esercitata sulle protesi al seno.

Nota 2: ogni nome esercizio contiene un link ad un video dove viene mostrata l’esecuzione. Molti di questi video sono forniti da Bodybuilding.com. Potrebbero esserci delle variazioni tra l’esercizio di Michelle Lewin e il video in questione. In ogni caso l’obiettivo dell’esercizio non cambia.

Dorsali e Bicipiti

Michelle Lewin - Back - Lat Pulldown
Back – Lat Pulldown
Michelle Lewin - Seated Cable Rows
Seated Cable Rows

Il Lat Pulldown e i Seated Cable Rows servono per allenare i muscoli della schiena.

Per quanto riguarda il Lat Pulldown, ne esistono due versioni:

  • Lat machine con trazione avanti la testa
  • Lat machine con trazione dietro la testa

Tra i due è preferibile usare la versione “avanti” in quanto la versione “dietro” ha delle controindicazioni relative a chi non ha una mobilità articolare sviluppata.

Michelle Lewin - Biceps Lat Pulldown
Biceps Lat Pulldown

Qui Michelle utilizza la Lat Machine per allenare i bicipiti.

Visto che lei dedica una sessione di allenamento solo ed esclusivamente per allenare i muscoli della schiena ed i bicipiti, questa versione risulta anche comoda visto che non deve prendere manubri o cambiare macchinario.

Michelle Lewin - Single Arm Seated Cable Bicep Curl
Single Arm Seated Cable Bicep Curl

Continuiamo l’allenamento dei bicipiti con un esercizio chiamato Single Arm Seated Cable Bicep Curl. Qui si allenano i bicipiti un braccio alla volta e da seduti.

In questa versione Michelle, dopo aver effettuato i Seated Cable Rows per allenare la schiena visti in precedenza, continua con l’allenamento dei bicipiti nuovamente senza prendere manubri o cambiare macchinario.

Anche per questo esercizio ci sono diverse varianti. È possibile farlo seduti o in piedi, come nel caso del video dell’esercizio.

Michelle Lewin - Alternate Dumbbell Curl
Alternate Dumbbell Curl

Ancora bicipiti ma questa volta vengono usati i manubri. Nella foto Michelle esegue un Dumbbell Alternate Biceps Curl. Questo esercizio, a differenza del precedente, si svolge in piedi.

Anche in questo caso esistono diverse versioni:

  • quella “alternata”, come in foto, dove prima di solleva un braccio e poi, mentre questo scende si solleva l’altro
  • quella “normale” dove si sollevano tutte e due le braccia contemporaneamente.

Michelle, nei suoi allenamenti, utilizza entrambe le versioni.

Tricipiti e Spalle

Michelle Lewin - Triceps Pushdown - V-Bar Attachment
Triceps Pushdown – V-Bar Attachment

Passiamo ad allenare i tricipiti con l’esercizio da palestra forse più conosciuto: il Triceps Pushdown – V-Bar Attachment

Questo esercizio consente di allenare i tricipiti in maniera semplice ed efficace.

Si tratta di compiere delle spinte verso il basso mantenendo i gomiti ben aderenti al corpo e usando come impugnatura una barra a V rovesciata.

Esistono delle versioni che fanno l’uso della corda invece che della barra. In questo caso parliamo di Triceps Pushdown – Rope Attachment.

Michelle Lewin - Shoulders - Front Plate Raise
Shoulders – Front Plate Raise
Michelle Lewin - Shoulders - Lateral Plate Raise
Shoulders – Lateral Plate Raise
Michelle Lewin - Seated Reverse Fly with Plates
Seated Reverse Fly with Plates

Michelle Lewin allena le spalle in maniera completa. I muscoli dei deltoidi (comunemente chiamati spalle) si dividono principalmente in tre gruppi:

  • Deltoidi anteriori
  • Deltoidi laterali
  • Deltoidi posteriori

Michelle effettua delle alzate laterali, frontali e posteriori per allenare tutti e tre i gruppi muscolari. In queste foto, invece di usare dei comuni manubri, usa dei dischi, quelli usati per caricare i bilancieri.

Allenare costantemente i deltoidi consente di dare alle spalle una forma più armoniosa e tridimensionale.

Gambe e glutei

Michelle Lewin - Dumbbells Deadlift
Dumbbells Deadlift

Il deadlift è uno degli esercizi classici del bodybuilding. Con questo esercizio si allenano diversi gruppi muscolari tuttavia, il focus è principalmente sui muscoli della parte posteriore della coscia.

Michelle, in questa foto, usa dei manubri, ma è possibile usare anche un bilanciere. L’esercizio consiste nel sollevare il peso mantenendo testa e colonna vertebrale stabili e dritte.

La progressione nel carico (nel tempo) è essenziale per garantire una stimolazione allenante maggiore capace di avere un impatto su tutto il corpo.

Barbell Squat
Michelle Lewin – Barbell Squat

L’allenamento delle gambe continua con un altro grande classico: lo Squat con bilanciere.

Gambe e glutei alla Michelle si costruiscono anche con questo esercizio e, visti i risultati, vale la pena inserirlo nella propria scheda di allenamento.

Addome

Michelle Lewin - Bench V-Sit Crunches
Bench V-Sit Crunches

Per Bench V-Sit Crunches si intende un particolare esercizio atto ad allenare gli addominali.

Consiste nel passare da una posizione neutra (ad esempio stesi a terra oppure in equilibrio su una panca come fa Michelle) al sollevare la parte superiore del corpo e portare le gambe al petto, il tutto contemporaneamente.

È un ottimo esercizio per sviluppare addominali massicci e in generale per allenare tutto il core.

Michelle Lewin - Hanging Leg Raise
Hanging Leg Raise

L’Hanging Leg Raise è un esercizio un po’ più complesso e richiede un bel po’ di allenamento prima di eseguirlo alla perfezione ma è probabilmente il miglior esercizio per gli addominali.

Consente una grande stimolazione di tutto il core. La difficoltà principale è mantenersi in sospensione alla sbarra per tutta la durata dell’esercizio e per tutte le serie previste.

Considerazioni sui workout di Michelle Lewin

Michelle Lewin svolge tutti gli esercizi che abbiamo visto nella sezione precedente (e anche di più).

La cosa importante da comprendere al di là dell’esercizio in sé, è la frequenza di allenamento, la tenacia e la costanza.

In palestra ci si allena e stop: niente cellulari, allenarsi un minuto e parlare per ore con gli altri, niente pause infinite tra un esercizio e l’altro.

Tutti i grandi bodybuilder, da Lazar Angelov a Anllela Sagra a Michelle Lewin a Arnold Schwarzenegger (che ha fatto scuola), sono molto concentrati sull’allenamento e quando si trovano in palestra il loro focus è sugli obiettivi da raggiungere e sui propri limita da superare. (Se volete sviluppare una mentalità focalizzata, che siate donne o uomini, potete studiare le strategie mentali di Arnold Schwarzenegger, uno dei più grandi bodybuilder di tutti i tempi).

Possiamo anche noi fare come loro.

Forse non diventeremo proprio uguali uguali a questi personaggi (che hanno fatto della forma fisica la loro professione), ma possiamo avvicinarci sempre di più semplicemente conoscendo le loro abitudini e i loro modelli mentali.

Cosa importante: la vera palestra inizia dalla cucina.

Potete allenarvi tutti i giorni, con costanza e dedizione, ma la stessa costanza e dedizione la dovete mettere in cucina, ponderando bene gli alimenti che mangiate.

Lo dice la stessa Michelle:

L’alimentazione è tutto, prima mi allenavo molto più duramente di come faccio oggi ma mangiavo male. Oggi mi alleno in maniera più leggera ma mangio molto sano. Ed è da quando mangio sano che il mio corpo ha iniziato a cambiare drasticamente – Michelle Lewin

Motivazione e obiettivi di Michelle Lewin

Abbiamo visto come Michelle Lewin si alimenta e si allena per avere un corpo da fitness model ma questi due elementi sono solo una parte del processo.

Modelli di Successo analizza sì le strategie e i comportamenti vincenti delle persone di successo ma, cosa più importante, analizza anche le motivazioni che stanno dietro quelle azioni di successo ed è proprio questo che dobbiamo chiederci per comprendere meglio il profilo psicologico di Michelle:

Cosa la motiva a fare quello che fa? Quali obiettivi personali e di carriera si pone per essere così determinata a lavorare costantemente giorno dopo giorno?

È stato chiesto a Michelle cosa la motivasse e quali fossero i suoi obiettivi e lei ha risposto così:

Guardarmi allo specchio mi motiva a continuare ad allenarmi. Il mio allenamento è iniziato nel 2009, pesavo 67 kg con un’altezza di 1,64 m. Ero una ragazza paffuta, non così grassa ma con fianchi e addome grassocci. La mia dieta settimanale preferita era di 2 o 3 pizze, pasta, risotti e un sacco di gelati. Oggi sono sposata e peso 54 kg, oltre a sembrare bella, sana e felice. Tutto grazie a routine di esercizi intensi, dieta sana e nutriente e riposo di qualità. Dico sempre: “Se posso cambiare il mio corpo, anche tu puoi farlo.” Il progresso è ciò che mi motiva a continuare a spingere più forte e a non mollare. Inoltre è estremamente motivante avere così tante fan femminili – Michelle Lewin

Ciò che motiva Michelle ad andare avanti sono proprio i risultati. Più risultati ottiene dalla sua dieta e dal suo allenamento e più è motivata ad andare avanti con costanza e determinazione.

Un modello mentale davvero interessante e che alimenta se stesso.

Potete fare anche voi come lei. La parola magica è “Iniziare”.

Iniziate a mangiare (un po’) più sano, ad andare in palestra a sollevare un po’ di pesi come si deve e a riposare correttamente. Iniziate da ora! Non importa quanto siete fuori forma, prima iniziate (e continuate) prima arriveranno i risultati e sarà proprio in quel momento che non vorrete smettere più.

Conclusioni

In quest’articolo completo e dettagliato abbiamo visto come si allena una delle fitness model più popolari del pianeta. Eppure, quando ha iniziato, non sapeva che sarebbe arrivata così in alto. Ha solo iniziato con la volontà di migliorare il suo corpo.

Non vi resta che iniziare anche voi lo stesso percorso di Michelle Lewin.

Per aiutarvi in questo processo, scaricate il contenuto premium contenente gli alimenti usati da Michelle per la sua dieta e una delle sue schede di allenamento per allenare tutto il corpo.

E come sempre, vi auguro una vita piena e di successo.

Max

Prova la dieta e l’allenamento di Michelle Lewin

Michelle Lewin Dieta e Allenamento

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https://michellelewin.com/

Domanda: Qual è stata la parte che ti piaciuta di più e quali sono le cose che hai imparato da quest'articolo? Scrivimi nei commenti.

Modelli di Successo

I Modelli di Successo sono set di regole (cose da fare, cose da ricordare, azioni, comportamenti, modi di pensare) estrapolate dalle personalità analizzate e che hanno prodotto sulle stesse dei risultati vincenti. Queste regole quindi, se assimiliate, seguite e fatte proprie, consentono di replicare i medesimi risultati.

MODELLI DI SUCCESSO

COMPORTAMENTI VINCENTI

Ecco alcuni dei comportamenti e delle strategie che potete avere nella vostra vita per migliorare i vostri risultati:

  • Sfatate il mito che il bodybuilding per le donne non sia adatto. È adatto eccome!
  • Mangiate piccoli pasti in maniera frequente durante la giornata
  • Create un giusto mix di carboidrati, proteine e grassi ad ogni pasto
  • Ricordate l’importanza del deficit calorico
  • Mangiate un po’ di burro di arachidi per placare la voglia di dolci
  • Ricordate di effettuare un pasto-sgarro ogni tanto (2/3 settimane)
  • Allenate tutto il corpo
  • Allenatevi con costanza e una buona frequenza settimanale (minimo 3 volte a settimana)
  • Se volte fare cardio fatelo ad alta intensità (esempio: effettuate degli sprint o usate l’HIIT)
  • Sollevate pesi con intelligenza: se il carico non è giusto per voi abbassatelo
  • Ricordatevi che le tre componenti per un dimagrimento ed una tonificazione sani sono: alimentazione (ed eventualmente integrazione), allenamento e giusto riposo
  • Allenatevi duramente in palestra. Allenate tutto il corpo variando gli esercizi per ogni gruppo muscolare.
  • Ricordate che mangiare bene e allenarsi non basta. Dovete essere motivate per raggiungere i vostri obiettivi. Cercate le vostre motivazioni prima di iniziare questo percorso e cercatele bene. Devono essere motivazioni forti.

I Modelli di Successo sono piccole e semplici informazioni che possono cambiare drasticamente la vostra vita se assimilate e fatte proprie. Il segreto del successo? È che non vi sono segreti ma solo modi di essere, di fare e di pensare.

Sfida articolo

Ed eccoci arrivati alla sfida dell’articolo. La sfida vi da l’opportunità di mettervi in gioco e di usare le cose che avete imparato nelle righe precedenti così da consolidare le tecniche e le strategie qui presenti. Chi dovete sfidare? Voi stessi! E dovete farlo con la consapevolezza che ogni sfida che intraprendete è un atto migliorativo della vostra persona e vi permette di ampliare la vostra zona di comfort, quella zona in cui siete rinchiusi e che non vi permette di vivere la vita che desiderate.

Sfida articolo

La sfida di quest’articolo ha a molto a che fare con la parte pratica dell’articolo stesso. Infatti, se accettate la sfida, ecco cosa farete:

  • Iscrivetevi in palestra per fare pesi e allenatevi almeno per i prossimi 6-8 mesi. Poi non ne potrete fare più a meno.

La sfida è impegnativa ma i benefici che ne ricaverete saranno impagabili.

Personaggi citati

Lazar Angelov
Arnold Schwarzenegger
Michelle Lewin
Jen Selter
Anllela Sagra
Paige Hathaway
Kayla Itsines
Mary Helen Bowers
Gabriela Pugliesi
Zuzka Light
Hannah Bronfman
Nicole Winhoffer
Ana Cheri

Foto: Google/YouTube

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