Lazar Angelov: 8 strategie di successo per un fisico da fitness model

Con l’articolo di oggi andiamo ad occuparci di salute ed in particolare di alimentazione e allenamento. Nel trattato odierno effettueremo un’analisi basilare ma importante delle strategie alimentari e di allenamento di uno dei fitness model più popolari del momento: Lazar Angelov.

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Lazar è un bodybuilder e personal trainer nato il 22 settembre 1984 a Sofia, Bulgaria. Social influencer di successo, viene spesso chiamato come giudice per la gare di bodybuilding o semplicemente per partecipare a serate, spettacoli TV ed eventi in qualità di personaggio di spicco del settore.

Ciò che ha portato Lazar Angelov al successo è stata la sua “ossessione” per tutto ciò che riguarda l’estetica e l’armonia delle forme.

Il risultato di questa ossessione lo esprime con un corpo statuario esasperato da linea armoniosa curata in ogni minimo dettaglio.

Perché è importante stare in forma (sia per il corpo che per la mente)

Mens sana in corpore sano (mente sana in un corpo sano) dice un antico detto e basi scientifiche recenti dimostrano che effettivamente vi è una correlazione tra una buona forma fisica e un migliore funzionamento della nostra mente.

Perché è importante mantenersi in forma? Semplicemente perché tutta la nostra vita migliora.

Dal punto di vista fisico lo stare in forma ci consente di essere più energici, più attivi durante il giorno, avvertire meno stanchezza e meno dolori, ma non solo.

Una buona forma fisica ci consente di sentirci (ed essere) più giovani e sentire meno gli acciacchi dell’età che avanza.

Con i lavori e i ritmi di oggi, la stragrande maggioranza della popolazione si trova seduta a lavorare davanti ad un computer per diverse ore al giorno e magari senza neanche alzarsi più di tanto se non per andare al bagno o per mangiare.

I muscoli sono fatti per essere usati e sviluppati.

La mancanza di allenamento e di una sana alimentazione ci induce a essere letargici e con meno energie. Questo ha anche un impatto sulla nostra mente: siamo più soggetti ad apatia, depressione e noia.

Leggi anche: Rimettersi in forma: la guida completa per dimagrire e tonificare velocemente con alimentazione e sport

Il bliss point e la dipendenza

La vera domanda è: se sappiamo che lo stare in forma e il mangiare bene è fondamentale per una migliore qualità della vita, perché non siamo tutti in forma?

I fattori che inducono giovani e meno giovani ad essere fuori forma sono molteplici e di varia natura.

In primis, sicuramente il fattore evolutivo gioca un ruolo essenziale.

I cibi industrializzati odierni contengono una quantità spropositata di zucchero, grassi e sale e questo perché è di fondamentale importanza, per le grandi multinazionali del cibo, trovare il sapore giusto che possa essere venduto con facilità sul mercato.

Ci sono interi laboratori di ricerca dove vengono studiati e ricercati i giusti mix di zucchero, grassi e sale per giungere al cosiddetto bliss point, cioè al punto di beatitudine delle nostre papille gustative che, assaporando questi cibi, rimangono estasiate dal loro sapore.

Il problema del bliss point è che è molto simile alla dipendenza da droga.

Infatti, quando assaporiamo questi cibi così (apparentemente) deliziosi, nel nostro cervello viene rilasciata dopamina (nota anche come il neurotrasmettitore del piacere) che provoca una sorta di dipendenza.

Da qui, quindi, la necessità di assumere con più frequenza e in dosi sempre maggiori, proprio quei cibi che sono più dannosi per l’uomo.

Se, guardando l’immagine del paragrafo vi viene l’acquolina in bocca e/o avvertite una voglia di dolci, allora siete assuefatti e lo siamo tutti, in un modo o nell’altro.

Sovrappeso e obesità in Italia

Per comprendere l’impatto che questi cibi (bibite comprese) hanno sulla popolazione, basta dare uno sguardo alle statistiche.

I dati epidemiologici relativi all’obesità sono i seguenti:

“18 maggio 2017 – Secondo il rapporto Osservasalute 2016, che fa riferimento ai risultati dell’Indagine Multiscopo dell’Istat “Aspetti della vita quotidiana” emerge che, in Italia, nel 2015, più di un terzo della popolazione adulta (35,3%) è in sovrappeso, mentre una persona su dieci è obesa (9,8%); complessivamente, il 45,1% dei soggetti di età ≥18 anni è in eccesso ponderale.”

“La percentuale di popolazione in eccesso ponderale cresce all’aumentare dell’età e, in particolare, il sovrappeso passa dal 14% della fascia di età 18-24 anni al 46% tra i 65-74 anni, mentre l’obesità passa, dal 2,3% al 15,3% per le stesse fasce di età.”
(fonte: http://www.epicentro.iss.it/problemi/obesita/EpidItalia.asp)

Il 45,1% dei soggetti con età maggiore o uguale ai 18 anni è in eccesso ponderale.

Una cifra davvero enorme che fa comprendere come questo non sia più un fenomeno isolato ma una vera e propria epidemia.

Le strategie che possono portare a benefici enormi: fisici, mentali e di autostima

Abbiamo analizzato i dati e visto che non sono proprio confortanti.

Cosa possiamo fare per migliorare la nostra qualità della vita e ritornare in forma? Esistono vari metodi e strategie.

Lo scopo di questo articolo esula dal dare una trattazione esaustiva sull’argomento, tuttavia può offrire delle linee guida interessanti da cui partire.

Essendo Modelli di Successo il sito dei modelli comportamentali delle persone di successo possiamo star certi che le linee guida che vederete di seguito hanno funzionato alla grande su chi le ha utilizzate dato che stiamo prendendo come modello di riferimento per questa ricerca uno dei fitness model più famosi del momento.

Le strategie (o abitudini) che analizzeremo di seguito sono le stesse che il grande Lazar Angelov utilizza quotidianamente per mantenersi in forma e mangiare sano ed è quindi di importanza estrema capire nel dettaglio cosa fa Lazar per avere una forma fisica perfetta. Se sognate un corpo come il suo questo è l’articolo che fa per voi.

Leggi anche: Anllela Sagra: dieta e allenamento per un corpo da fitness model

Strategia 1: Bere, bere e ancora bere

• Bevete almeno 2,5/3 lt. di acqua al giorno.

La parte probabilmente più omessa da chi segue un regime alimentare.

Bere tanta acqua significa eliminare la ritenzione idrica dovuta ad una cattiva dieta, espellere tossine e rivitalizzarsi.

Siamo fatti per il 70% circa di acqua pertanto è fondamentale per il nostro corpo e le nostre funzioni interne restare idratati.

Inoltre, e cosa più importante, bere tanta acqua ha un’azione detossinante e tale azione consente al nostro corpo di dimagrire più in fretta e in maniera più efficace.

Se poi è acqua alcalina, l’effetto detox è ancora più amplificato.

Strategia 2: Tipologia delle calorie

• Eliminate totalmente i cibi spazzatura
• Eliminate gli alimenti contenenti fruttosio e sciroppi (ad eccezione di – non troppa – frutta)
• Eliminate i prodotti contenenti dolcificanti industriali. (Usate la stevia)
• Eliminate i giorni di sgarro dalla dieta (in cui spesso si assumono le calorie perse durante la settimana di regime)
• Eliminate i cibi industrializzati (pasta di farina bianca, pane bianco, zucchero bianco e riso bianco)

Se il vostro frigo assomiglia a quello di Lazar (vedi immagine sopra) siete sulla strada giusta.

Come potete vedere dalla foto Lazar utilizza principalmente i seguenti alimenti nella sua dieta:

• Carni magre/bianche
• Salmone
• Uova
• Pompelmi
• Banane, mele e pere
• Avocado
• Zucchine
• Carote
• Broccoli
• Melanzane

Lazar ha scelto di inserire questi alimenti nella sua dieta per un motivo preciso: ogni cibo che vedete nella foto ha delle proprietà peculiari che hanno un impatto enormemente positivo sulla qualità della vita di Lazar.

Dal salmone all’avocado, ogni alimento è scelto con cura per dare a Lazar il massimo sia in termini di proprietà nutritive, per il regime dietetico, sia in termini sportivi, per i suoi allenamenti.

Strategia 3: Qualità degli alimenti

• Le fonti proteiche devono derivare principalmente da carni magre/bianche e pesci (anche grassi come il salmone).

 Le proteine sono i mattoni della vita.

È essenziale che le fonti proteiche provengano da alimenti cosiddetti nobili (le proteine animali) in quanto rappresentano la migliore qualità proteica attualmente presente in commercio.

Quindi si alle carni magre/bianche o ai pesci (anche grassi ma ricchi di omega 3) come il salmone che contiene delle quote proteiche importanti e di qualità, utilissime per chi fa bodybuilding (in quanto mantengono la massa muscolare sana ed in costante aumento) e fondamentali per chi fa una dieta ipocalorica (in quanto le proteine hanno un alto potere saziante).

Strategia 4: Accelerazione del metabolismo, effetto termogenico e controllo appetito

• Mangiate ogni 2-4 ore. Mangiate 5-6 piccoli pasti al giorno
• Fate la prima colazione
• Mangiate prima di avere molta fame

Il primo punto, a detta di molti nutrizionisti sportivi e non, consente di mantenere più attivo ed efficiente il metabolismo e, come conseguenza, un dimagrimento più efficace.

Ci sono, invece, molte correnti di pensiero relative al fare colazione.

Lazar la utilizza per non arrivare troppo affamato a metà mattina o a pranzo, stessa cosa per gli spuntini.

Facendo dei piccoli spuntini a metà mattina e nel pomeriggio, si spezza la fame arrivando così a pranzo o a cena con un modesto appetito.

Pertanto questa strategia viene usata da Lazar per non arrivare affamato al pasto principale in quanto previene un consumo maggiore di calorie dovuto al grande senso di fame che si avverte.

Strategia 5: Pianificazione

• Scegliete un giorno della settimana per pianificare e preparare i pasti in anticipo

Preparate il cibo in anticipo.

Molti bodybuilder hanno questa fantastica abitudine di prepararsi il cibo in anticipo (anche una settimana prima) per essere così sempre pronti a mangiare le cose giuste e a non cedere alla fretta e comprare qualche fast food.

Anche Lazar ha quest’abitudine.

La pianificazione è alla base del successo di qualunque impresa, anche quella del costruirsi un fisico da urlo.

Preparare il cibo in anticipo è la chiave del successo in qualunque regime alimentare.

Potreste voler pianificare di mattina i pasti da fare, oppure fare la spesa settimanalmente comprando le cose che avete pianificato di mangiare per quella settimana.

Vari sono i modi per pianificare i pranzi e le cene della settimana.

Trovate quello che più vi si addice, pianificate la vostra settimana alimentare e andate al supermercato a fare la spesa.

Strategia 6: quantità degli alimenti

Lazar consiglia la seguente quantità di proteine, carboidrati, grassi e fibre:

• Proteine: il consumo di proteine ideale è pari ad almeno 1,5 g / kg di massa corporea per garantire di non perdere massa muscolare. (Nota: qui Lazar non si riferisce alla quantità di proteine per mettere massa muscolare, ma solo per mantenere quella esistente)
• Carboidrati: le quantità di carboidrati permesse dipende dal vostro peso corporeo (in generale 1 grammo / kg). La metà di questo importo si dovrebbe mangiare prima dell’allenamento, e la seconda metà dopo. Quindi, se siete 70 kg, 35 grammi si consumano prima dell’allenamento e 35 dopo l’allenamento. Verdure a volontà. Le verdure non devono essere pesate e calcolate rigorosamente.
• Grassi: trasformate il vostro peso corporeo da chilogrammi in libbre e moltiplicatelo per 0,2. Ottenere così la quantità (in grammi) di grassi consentiti. Tale quantità si dovrà distribuire su tutti i pasti che si consumano durante il giorno.
• Fibre: 25-35 grammi al giorno

Strategia 7: la cosa più importante è il deficit calorico

• Mantenete il focus sul deficit calorico: il dimagrimento avviene con esso
• Monitoraggio del consumo calorico giornaliero
• Il calcolo del fabbisogno calorico è di 20 calorie / kg di massa corporea. L’uomo molto attivo può arrivare anche a 25-30 calorie / kg di massa corporea
• Un giorno o due ad alto consumo calorico una volta ogni 2-3 settimane. (I carboidrati hanno la maggiore influenza sulla ormone tiroideo, che sarà notevolmente in grado di accelerare il metabolismo, ottenendo così i risultati che cercate. I grassi devono essere ridotti al minimo, semplicemente perché quando combinati con un elevato apporto di carboidrati diventerà molto facile mangiare troppe calorie e aumentare di peso come risultato. Consumando meno grassi, potrete massimizzare il vostro metabolismo, potrete rifornire i muscoli di glicogeno e potrete ottenere i migliori risultati.)

Il deficit calorico è il primo segreto del dimagrimento. Il secondo segreto è il monitoraggio.

L’unico modo di dimagrire è quello di mangiare meno. Non ci sono altre vie. Mangiare meno, mangiare meglio e con intelligenza.

Come? Iniziate calcolando il vostro target calorico per dimagrire.

Ci sono particolari calcoli da eseguire per ottenere il vostro target calorico ma la matematica dietro il dimagrimento esula da quest’articolo.

Ciò che potete fare per ottenere velocemente il vostro target calorico è scaricare una delle tante applicazioni per smartphone (ad esempio Yazio) e far effettuare i calcoli all’app.

Una volta ottenuto il vostro target calorico (ad esempio 1800 per l’uomo o 1200 per la donna) dovete conoscere quante calorie mangiate giornalmente per sapere se siete sulla strada giusta (e quindi se state dimagrendo) o se state mangiando troppo.

l metodo più semplice è quello di avere un diario alimentare dove annotare ogni singolo cibo che mangiate, la quantità e le relative calorie.

Guardate l’etichetta dei cibi che comprate

Per conoscere le calorie dovete prendere l’abitudine di guardare le etichette dei cibi che comprate.

In genere nelle etichette dei cibi viene inserito un quantitativo calorico per una porzione standard di 100 gr.

Per sapere le calorie che andrete a mangiare basterà prima pesare l’alimento ed effettuare la seguente operazione: (calorie x 100gr) / 100 = calorie per 1 grammo.

Una volta ottenute le calorie per un singolo grammo, basterà moltiplicare tale valore per i grammi relativi alla vostra porzione (pesata in precedenza).

Alla fine della giornata otterrete le calorie che avete assunto con i vostri pasti.

Se sono troppo alte rispetto al vostro target calorico (giornaliero o settimanale), dovrete effettuare gli aggiustamenti del caso.

Consiglio ultra-importante: ricordate di mangiare meno ma con intelligenza. Il corpo umano è una macchina stupefacente. Dovete scalare le calorie gradualmente. Non pensate che abbassando troppo il vostro target calorico dimagrite più velocemente. Questo è l’errore di molti. Il vero dimagrimento avviene in maniera lenta ma costante. Non abbiate fretta di perdere 10 chili in un mese; non serve a nulla ed è deleterio per il vostro corpo.

Dimagrite con intelligenza

Se il calcolo vi dice che dovete assumere 1800 calorie giornaliere per perdere 0,5 kg a settimana, rimanete su questi valori.

Dopo qualche mese (o qualche kg perso) se vedete che il vostro peso rimane lo stesso per qualche settimana, iniziate a scalare di 100/150 kcal passando così.

Ad esempio, da 1800 a 1700. Vedrete che se siete in stallo inizierete a riperdere peso costantemente.

Un’altra cosa fondamentale: per dare una sferzata al metabolismo, che con il tempo ed in modalità ipocalorica (cioè seguendo una dieta per dimagrire) tende a rallentare, rallentando quindi il dimagrimento, fate ogni 2-3 settimane quello che consiglia Lazar Angelov: 1-2 giornate ad alto contenuto calorico principalmente a base di carboidrati (pasta, pizza, etc).

Questo darà al metabolismo una scossa facendovi così riprendere il dimagrimento nelle fasi successive della vostra dieta.

Strategia 8: allenamento e massa muscolare

• Concentratevi su ripetizioni di qualità e non sulla quantità di ripetizioni. Mantenere la posizione corretta e la selezione degli esercizi che vi permetterà di eseguire serie di 15-20 ripetizioni
• Cardio: usate l’interval training (HIIT)
• Pre-Post Workout: prima e dopo l’allenamento 20 grammi di proteine, solo per assicurarsi che si potrà recuperare dopo lo sforzo e non si perderà massa muscolare.

Queste strategie sono per chi si allena.

Un allenamento fatto bene e con la giusta postura e tecnica è essenziale per costruire un corpo alla Lazar Angelov.

Lazar consiglia come cardio di fare l’HIIT, una tipologia che alterna un cardio ad alta intensita (ad esempio una corsa sostenuta) ad un cardio a bassa intensità (una camminata) il tutto ad intervalli regolari.

Leggi anche: Michelle Lewin: dieta ed esercizi per un aspetto da fitness model

Oltre Lazar: il caso Mark Haub

Abbiamo detto, in precedenza, che il deficit calorico è la cosa fondamentale per dimagrire.

Mark Haub, nutrizionista e docente della Kansas State University lo ha dimostrato con un interessante esperimento.

Questo signore, per dimostrare che per dimagrire ciò che conta è l’introito calorico (e non necessariamente la tipologia di cibo ingerita), si è nutrito per 10 settimane di cibi spazzatura: merendine, patatine, barrette di vario tipo, cereali glassati, e in generale, il cosiddetto junk food.

L’unico vincolo che Haub si è posto è il target calorico giornaliero di 1800 Kcal (ossia in chiaro deficit calorico). Ciò che è successo alla fine dell’esperimento ha dell’incredibile: ha perso 12 Kg (in 10 settimane!), i suoi valori di colesterolo cattivo sono migliorati e persino il sonno si è regolarizzato.

Insomma tutto questo esperimento per dimostrare una cosa che in molti ancora stentano a credere:

Per il dimagrimento la cosa più importante è il deficit caloricoClick To Tweet

che tradotto significa solo mangiare meno, non necessariamente mangiare meglio. Ed il professor Haub l’ha dimostrato alla grande.

Adesso non avete scuse

Cosa significa? Che adesso nelle vostre diete potrete inserire quello che volete, purché manteniate il vostro target calorico.

Quindi si alle merendine, si alle patatine, si a quella meravigliosa crema di cioccolato Novi (una delle migliori in commercio), insomma tutto quello che volete.

Ricordate solo di non sforare con le calorie e potrete mangiare quello che desiderate.

Certo, e qui ci teniamo a precisarlo, non è una dieta salutare quella che ha fatto il professore, ma ha certamente dimostrato che non siete necessariamente vincolati al pollo e ai broccoli, ma, ogni tanto (oppure tutti i giorni), potete permettervi di sgarrare senza sgarrare e senza sentirvi in colpa.

Per maggiori informazioni sull’esperimento del professore Mark Haub si rimanda al sito della CNN: http://edition.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/ e al video: https://www.youtube.com/watch?v=il14X_zKvbA

Se la vostra alimentazione è in sintonia con la natura

Abbiamo ripetuto spesso l’importanza del deficit calorico ed è proprio così: il deficit calorico è importante per il dimagrimento, ma questo dipende anche da certe condizioni.

Non sempre infatti, la conta delle calorie è indice di dimagrimento e/o necessaria. Con l’alimentazione odierna è sicuramente importante creare quel deficit necessario a dimagrire ma…

C’è un ma.

Infatti il deficit si rende necessario quando la nostra alimentazione è composta prevalentemente da cibi raffinati, industrializzati, lavorati (pane, pasta, cibi non naturali, ecc).

Cibi più sani e naturali, stagionali, e tarati sulla base della nostra evoluzione ci consentono di avere un approccio NON basato sulle calorie.

Per tanti anni, ad esempio, abbiamo visto i grassi con un nemico per la nostra salute e il nostro peso. Studi recenti dimostrano esattamente il contrario.

I grassi buoni, come quelli contenuti nella frutta secca, nel pesce e nella carne (specie quella grass-fed) sono assolutamente essenziali per il nostro organismo.

Lo stesso vale per le calorie. Per anni abbiamo sentito che dimagrire significa mangiare meno ma non è sempre così.

Le diete evolutive (es. la paleo dieta) stanno dimostrando esattamente il contrario: ci consentono di mangiare a sazietà, ci rendono meno dipendenti dal cibo (visto che non sono presenti zuccheri e sali raffinati) consentendoci di mangiare più per necessità che per gusto.

Questo approccio “evolutivo” ci consente di riallinearci con la natura. Infatti nessuna specie animale fa la conta della calorie. Mangiano per necessità e a sazietà e possiamo fare anche noi così riprendendo ad alimentarci come natura ci ha fatti.

In questo modo possiamo dire addio anche alla conta delle calorie e riappropriarci del nostro peso-forma in maniera assolutamente salutare e naturale.

Prova la dieta di Lazar Angelov

 

Conclusioni

Come potete vedere sono 7 strategie totali relative all’alimentazione ed appena 1 per l’allenamento. Questo perché la cosa in assoluto più importante per ottenere un fisico in forma è l’alimentazione.

Lo dice lo stesso Lazar e, in generale, tutti coloro che hanno ben compreso il segreto per un corpo in forma:

“70% alimentazione, 30% palestra“.

Il binomio eccezionale è sicuramente una giusta alimentazione con un giusto allenamento. Ora tocca a voi: dateci dentro!

Ora tocca a voi: diventate le persone di successo che meritate di essere (parte pratica)

Gli esercizi pratici sono parte integrante dell’articolo. Facendo gli esercizi entrerete nella mentalità giusta per assimilare le giuste abitudini dei modelli di riferimento della mia ricerca. Li ho ideati e utilizzati in prima persona e mi hanno aiutato a cambiare le mie improduttive abitudini. Sono una parte essenziale del programma. Se volete cambiare iniziate ora!

Modelli di Successo

I Modelli di Successo sono set di regole (cose da fare, cose da ricordare, azioni, comportamenti, modi di pensare) estrapolate dalle personalità analizzate e che hanno prodotto sulle stesse dei risultati vincenti. Queste regole quindi, se assimiliate, seguite e fatte proprie, consentono di replicare i medesimi risultati.

La sfida articolo

Ed eccoci arrivati alla sfida dell’articolo. La sfida vi da l’opportunità di mettervi in gioco e di usare le cose che avete imparato nelle righe precedenti così da consolidare le tecniche e le strategie qui presenti.

Chi dovete sfidare? Voi stessi!

E dovete farlo con la consapevolezza che ogni sfida che intraprendete è un atto migliorativo della vostra persona e vi permette di ampliare la vostra zona di comfort, quella zona in cui siete rinchiusi e che non vi permette di vivere la vita che desiderate.