Ritorniamo a parlare di alimentazione e allenamento e lo facciamo da un punto di vista tutto al femminile. Nell’articolo di oggi parleremo dei metodi e delle strategie alimentari e di allenamento di una delle fitness model in assoluto più famose del momento: Anllela Sagra.
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Chi è Angela Sagra
Anllela Sagra è una popolare fitness model nata il 6 ottobre 1993 in Colombia. Social influencer su Instagram con 11,1 milioni di follower, Anllela ha raggiunto la sua fama costruendo (e mostrando), giorno dopo giorno, un fisico mozzafiato dalle “forme marmoree” al limite della perfezione.
Nella sua biografia descrive quel momento della sua vita in cui ha preso consapevolezza di sé e di quello che voleva diventare: la prima fitness model colombiana. Afferma infatti:
Questa decisione di continuare per la carriera di fitness model è stata quella che ha avuto sicuramente un enorme impatto nella sua vita facendola diventare la star del web che appassionati di fitness e non conoscono.
L’obiettivo di questo post è dimostrare alle tante donne che pensano che il bodybuilding porti a diventare troppo muscolose, che si può avere una forma fisica da fitness model ed essere femminili allo stesso tempo.
BodyBuilding per donne: alcuni miti da sfatare
Anllela Sagra è, di fatto, una bodybuilder. Non è la sola fitness model del pianeta, anzi.
Sono milioni le donne che in questo momento stanno percorrendo la via del fitness.
Quando si parla di allenamento in palestra per donne ci sono una serie di miti da sfatare tra cui la convinzione che andando in palestra si diventi degli omaccioni grossi e pieni di muscoli.
Donne: cancellate dalla vostra mente questa convinzione errata.
Fare palestra, o meglio, fare pesi (e non cardio come viene spesso consigliato) non può far altro che farvi bene da tutti i punti di vista.
Analizziamone brevemente alcuni:
- Fare pesi aumenta la densità ossea e, quindi, aiuta a prevenire l’osteoporosi
- Gli allenamenti con i pesi vi consentono di avere glutei davvero sodi, gambe da urlo e vi mantengono magre e in forma
- Sollevare pesi vi consente di sviluppare forza e resistenza per le vostre attività quotidiane
- Fare pesi migliora la vostra energia e il vostro corpo a 360° (anche il sesso è decisamente migliore)
Questi sono solo alcuni degli elementi indiscutibilmente positivi del bodybuilding per donne. Non avete davvero più scuse per evitare di fare pesi in palestra.
Se, per una serie di sfortunati eventi, doveste incontrare quei pochi istruttori rimasti che ancora vi dicono che per dimagrire dovete fare ore e ore di aerobica un consiglio: cambiate palestra.
Per consolidare quanto detto finora, vi (ri)proponiamo una gallery con le fitness model più popolari del momento per farvi comprendere come una donna “palestrata” sia assolutamente e totalmente sexy e, cosa più importante, in salute e in forma:
(In ordine di apparizione: Michelle Lewin, Jen Selter, Anllela Sagra, Paige Hathaway, Kayla Itsines, Mary Helen Bowers, Gabriela Pugliesi, Zuzka Light, Hannah Bronfman, Nicole Winhoffer, Ana Cheri)
Leggi anche: Rimettersi in forma: la guida completa per dimagrire e tonificare velocemente con alimentazione e sport
Le strategie per avere un fisico davvero perfetto
Abbiamo visto che, per un donna, avere un corpo sexy e in salute facendo pesi non solo è possibile ma è anche la migliore strategia.
La seguente domanda è rivolta a tutte le donne: cosa potete fare per migliorare la vostra forma fisica e, quindi, la vostra salute? Esistono vari metodi.
Lo scopo di questo articolo non è quella di dare una trattazione completa sull’argomento donne e palestra (ci vorrebbero interi volumi) tuttavia può offrire delle regole di base interessanti da cui partire.
Modelli di Successo è il sito dove vengono spiegati i modelli comportamentali delle persone di successo cioè tutti quei comportamenti che hanno prodotto nella persona analizzata, cioè il modello di riferimento, dei risultati vincenti.
Modelli di Successo non fa altro che indagare sulle cause di successo (ma anche di fallimento) delle persone che hanno raggiunto l’eccellenza nei più svariati campi.
Con questo presupposto, possiamo star certi che le regole che vederete di seguito hanno funzionato alla grande su chi le ha utilizzate dato che stiamo prendendo come modello di riferimento per questa ricerca una delle fitness model più importanti del panorama del fitness mondiale.
Le strategie (o meglio abitudini) che analizzeremo di seguito, sia quelle alimentari che quelle di allenamento, sono le stesse che Anllela Sagra utilizza ogni giorno per mantenersi in forma e con un fisico perfetto.
È quindi importantissimo capire cosa fa Anllela per avere un corpo statuario. Se accettate la sfida di avere un fisico come il suo, allora questo articolo è proprio quello che cercate.
Leggi anche: Lazar Angelov: 8 strategie di successo per un fisico da fitness model
La dieta di Anllela Sagra: pasti frequenti, proteici e ciclizzazione dei carboidrati
Entriamo nel dettaglio della metodologia che regola il regime alimentare di Anllela Sagra.
La dieta di Anllela Sagra si fonda, come già detto, su alcune regole di base che segue giorno dopo giorno.
La cosa importante da ricordare è che la dieta di Anllela si basa sempre e comunque sui suoi obiettivi di allenamento.
Infatti la sua strategia alimentare è totalmente collegata alla sua strategia di workout.
Si premette che lo scopo di questo articolo non è proporre una dieta con una lista di cibi bensì analizzare le abitudini che stanno alla base della stile alimentare di Anllela Sagra (chi volesse approfondire i vari stili alimentari può recarsi qui → https://www.modellidisuccesso.com/rimettersi-in-forma/)
Analizziamo le principali linee guida che regolano la dieta di Anllela Sagra.
Strategia 1: mangiare 4 volte al giorno
La prima strategia usata da Anllela si basa sulla frequenza dei pasti.
Il fatto di mangiare più volte al giorno, con pasti più piccoli, è considerata da molti nutrizionisti una valida strategia nel controllo del peso.
Noi italiani siamo abituati a mangiare i canonici tre pasti al giorno: colazione, pranzo e cena.
Aggiungendo uno spuntino a metà mattina o nel pomeriggio possiamo facilmente adottare questa pratica usata anche da Anllela.
Strategia 2: Proteine in ogni pasto
Mangiare proteine ad ogni pasto è una strategia usata da praticamente tutti i bodybuilder, Anllela Sagra compresa.
La proteine sono i mattoncini che compongono i nostri muscoli.
Per chi si focalizza sulla costruzione muscolare, come Anllela, inserire le proteine ad ogni pasto è un fattore strategico fondamentale da tenere in considerazione nella dieta.
È meglio utilizzare fonti proteiche da alimenti cosiddetti nobili. Qualche esempio?
- Carni magre/bianche
- Pesci (anche grassi come il salmone)
- Uova/Albumi
Strategia 3: ciclizzazione dei carboidrati
Per ciclizzazione dei carboidrati (alcuni carboidrati sono la pasta o il pane) si intende un particolare tipo di assunzione di questo macronutriente “dosata” in maniera ciclica durante la settimana.
Anllela usa questa tecnica per il controllo del peso corporeo.
La ciclizzazione dei carboidrati di Anllela Sagra è così composta:
- Primo giorno della settimana: zero carboidrati
- Secondo giorno della settimana: basso contenuto di carboidrati
- Terzo giorno della settimana: alto contenuto di carboidrati
Anllela ripete questo schema ogni settimana, ancora e ancora.
La spiegazione è presto detta: nel primo giorno, non assumendo per nulla carboidrati, si costringe il corpo a usare le riserve di scorta (il grasso corporeo).
Visto che i carboidrati sono un macronutriente essenziale per il nostro corpo, la strategia di non mangiare per nulla carboidrati risulterebbe perdente sul lungo termine e con effetti anche deleteri, soprattutto per chi si allena.
Ecco perché la ciclizzazione dei carboidrati risulta essere una strategia vincente.
Infatti Anllela, nel secondo giorno inizia a reintrodurre i carboidrati mantenendoli su un quantitativo basso.
Nel terzo giorno, invece, si introduce un livello alto di carboidrati e questo per stimolare ulteriormente il metabolismo ed amplificare la perdita di peso.
Ripetendo con costanza questo ciclo e, nel contempo allenandosi, i risultati saranno evidenti e duraturi. Vedi Anllela.
Strategia 4: un giorno ad alto contenuto calorico 1 volta a settimana
Anche il cosiddetto cheat day (giorno di sgarro) è importante per Anllela Sagra. Nella sua metodologia ha inserito questo giorno ad alto contenuto calorico per 4 volte al mese.
Perché effettuare un giorno di sgarro? Sono tanti i motivi ma sicuramente quello in cima alla lista è la possibilità di placare le voglie di tutti quei cibi che non si possono mangiare durante la settimana.
Oltre al fattore psicologico, anche il fattore metabolico ne risente positivamente, essendo queste, giornate utili ai fini della stimolazione degli ormoni tiroidei e quindi del raggiungimento degli obiettivi alimentari e di allenamento prefissati.
Quando inserire un giorno di sgarro? Effettivamente per Anllela non esiste un giorno standard ma afferma di sgarrare solo quando le è più comodo o quando ne ha voglia.
Inserire strategicamente una giornata così, potrebbe aiutarvi anche nelle occasioni sociali, magari il sabato sera quando si esce o la domenica a pranzo.
Strategia 5: una barretta proteica per placare la voglia di dolci
Voglia di dolci? Usate le barrette proteiche. È così che Anllela placa la sua voglia di dolci.
Ad esempio, una barretta proteica al cioccolato (ci sono tanti gusti in commercio) serve ad un duplice scopo:
1) È proteica, quindi vi consente di mantenere la strategia del punto 2 (mangiare proteine ad ogni pasto)
2) È dolce in quanto può contenere quel quantitativo di zuccheri utile a soddisfare la nostra voglia di dolci.
Considerazioni sulla dieta di Anllela Sagra
Abbiamo appena iniziato a scalfire le abitudini alimentari di Anllela Sagra ma le preziose strategie viste sono un ottimo punto di partenza per tutte le persone che vogliono migliorare il proprio stile di vita.
Adottare queste regole alimentari significa migliorare la propria forma fisica ma soprattutto la propria salute e le evidenze si possono ammirare nel corpo da fitness model di Anllela Sagra.
Vediamo, adesso, come si allena Anllela Sagra per avere un corpo da super girl.
Leggi anche: Michelle Lewin: dieta ed esercizi per un aspetto da fitness model
L’allenamento di Anllela Sagra: alcuni esercizi per tutto il corpo
Siamo giunti alla parte relativa all’allenamento di Anllela Sagra. Di seguito troverete alcuni esercizi che Anllela svolge quando va in palestra.
Non c’è trucco e non c’è inganno: Anllela è una bodybuilder pura. Non fa allenamenti aerobici estenuanti e non usa i pesetti da due kg, anzi.
Anche in questo caso una premessa: lo scopo di questa sezione è quello di farvi comprendere il tipo di workout che Anllela svolge per dimostrarvi che una donna può (e deve) fare tranquillamente pesi.
Fare bodybuilding ha trasformato completamente Anllela Sagra facendola diventare una delle fitness model più famose del momento.
Se ancora credete che fare l’aerobica sia il giusto metodo per trasformare il vostro corpo, guardate i prossimi esercizi. Rimarrete meravigliate di come una donna possa fare pesi in quel modo e di come ottenga enormi risultati.
Analizzeremo alcuni esercizi svolti da Anllela per ogni parte del corpo.
Pettorali
I Pushups (o piegamenti) sono una tipologia di flessioni che consentono di allenare principalmente i muscoli pettorali e i tricipiti. Tuttavia con questo esercizio, si attivano anche diversi muscoli secondari ed è proprio questo fattore che lo rende uno degli esercizi più completi per allenare tutto il corpo.
Dorsali
I Seated Cable Rows e Back Dumbbell Rows sono due varianti dello stesso esercizio. Entrambi consentono di allenare i dorsali (i muscoli della parte centrale schiena).
Nella prima immagine Anllela utilizza un macchinario che si trova nella maggior parte delle palestre. In questo caso l’esercizio che svolge si chiama – in italiano – trazioni al Pulley Basso.
Nella seconda immagine, invece, vengono utilizzati dei manubri (in inglese Dumbbells). Qui, Anllela, effettua l’esercizio chiamato – in italiano – rematore con manubrio su panca piana.
Spalle, Bicipiti e Tricipiti
Il Front Raise (o alzate frontali) è un esercizio per i muscoli dei deltoidi (più comunemente chiamati spalle). I muscoli dei deltoidi si dividono principalmente in tre gruppi:
- Deltoidi anteriori
- Deltoidi laterali
- Deltoidi posteriori
I muscoli principalmente allenati nel front raise sono i deltoidi anteriori. Allenare i deltoidi consente di dare una forma più armoniosa alla spalla ed amplificare l’effetto tridimensionale della stessa.
Rimaniamo ancora in tema di spalle con l’esercizio chiamato Upright Ez Bar Row.
È un tipo esercizio che coinvolge sempre i deltoidi ma, a differenze dell’esercizio visto in precedenza, vengono coinvolti principalmente quelli laterali.
L’Ez Bar è un bilanciere (la barra dove si caricano i pesi) di tipo “angolato” (vedi foto) che si differenzia dai bilancieri normali che sono semplicemente lineari.
Passiamo all’allenamento dei bicipiti. Nella foto Anllela esegue un Dumbbell Alternate Biceps Curl. Questo esercizio si svolge in piedi con due manubri.
Esiste in due versioni: quella “alternata”, come in foto, dove prima di solleva un braccio e poi, mentre scende si solleva l’altro, e nella versione “normale” dove si sollevano tutte e due le braccia contemporaneamente.
Anllela, nei suoi allenamenti, utilizza entrambe le versioni.
Alleniamo i tricipiti con il più classico degli esercizi da palestra: il triceps cable rope. Questo esercizio consente di allenare i tricipiti in maniera semplice ed efficace.
Si tratta di compiere delle spinte verso il basso usando come impugnatura una corda.
Addome
Ecco un bellissimo (e alternativo) modo di allenare gli addominali: il punching bag. Usare il sacco da boxe per fare gli esercizi per l’addome è un ottimo modo di sviluppare questa tipologia di muscolatura.
Nella foto, Anllela, esegue un lavoro a “sacco libero” (cioè senza l’aiuto di un compagno che tiene il sacco fermo), dove porta a compimento una serie di colpi (in gergo pugilistico chiamati jab, cross e ganci) variando l’altezza degli stessi.
Gli esercizi che vengono ereditati da discipline come la boxe o la kick boxing, sono molto duri e, proprio per questo, portano ottimi risultati ed in breve tempo. Assolutamente consigliati per le donne.
Per suitecases si intende un particolare tipo di esercizio per allenare gli addominali che letteralmente viene detto a “valigia” (suitecase n.d.t.).
Consiste nel passare da una posizione neutra (ad esempio stesi a terra oppure in equilibrio su una panca come fa Anllela) al sollevare la parte superiore del corpo e contemporaneamente portare le gambe al petto.
È un esercizio davvero efficace per sviluppare addominali scolpiti e non è un caso che sia uno degli esercizi che svolge Anllela nei sui allenamenti.
Gambe e Glutei
Il deadlift è uno degli esercizi base del bodybuilding. Consente di allenare una grande varietà di muscoli.
Anche se i muscoli coinvolti sono diversi, i muscoli obiettivo sono principalmente gambe ed in particolare i glutei.
Consiste nel sollevare un bilanciere mantenendo testa e colonna vertebrale stabili e dritte. È un esercizio che, nel tempo, va eseguito con carichi molto alti al fine di garantire una stimolazione ormonale capace di allenare tutto il corpo.
Passiamo ora all’Hamstring Curl. Trovate questo macchinario in praticamente tutte le palestre.
Questo tipo di esercizio consente di allenare i muscoli della parte posteriore della coscia.
Si tratta di uno degli esercizi preferiti da Anllela per migliorare il tono muscolare delle gambe.
Per terminare gli esercizi relativi alle gambe passiamo al classico Squat con bilanciere.
Questo è un altro importantissimo e classico esercizio del bodybuilding che consente di allenare gli arti inferiori.
Se volete delle gambe e dei glutei da urlo, gli esercizi che abbiamo visto in questa sezione fanno proprio al caso vostro!
Considerazioni sui workout di Anllela Sagra
Anllela Sagra svolge gli esercizi che abbiamo appena descritto in maniera costante nel tempo.
Per avere un corpo come il suo, l’allenamento con i pesi è fondamentale. Infatti è uno dei tipi di allenamento che vi consente di raggiungere risultati muscolari di questo tipo.
Inoltre, e cosa molto più importante, il sollevamento pesi migliora il vostro corpo a 360° rinforzandovi e aumentando il vostro benessere generale.
È considerato uno dei metodi anti-aging per eccellenza ed ecco perché l’allenamento con i pesi vi fa dimagrire e vi consente di rimettervi in forma davvero e in maniera duratura.
Leggi anche: Perseveranza: il segreto numero uno del successo
Motivazione e obiettivi di Anllela Sagra
Abbiamo visto come Anllela Sagra si nutre e si allena per avere un corpo da fitness model ma queste due componenti sono solo un pezzo del puzzle.
Modelli di Successo analizza sì le strategie e i comportamenti vincenti delle persone di successo ma, cosa più importante, analizza anche le motivazioni che stanno dietro quelle azioni di successo ed è proprio questo che dobbiamo chiederci per comprendere meglio il profilo psicologico di Anllela:
Cosa la motiva a fare quello che fa? Quali obiettivi personali e di carriera si pone per essere così determinata a lavorare costantemente giorno dopo giorno?
In un’intervista in cui le è stato cosa la motivasse e quali fossero i suoi obiettivi ha risposto:
Quando sei il tuo business, decidi quanto vuoi crescere e in quanto tempo vuoi raggiungere i tuoi obiettivi.
La mia passione per quello che faccio è enorme! Amo quello che faccio! Il mio primo e unico obiettivo nella vita è essere felice e fare ciò che amo.
Il fitness mi fa sentire la passione e mi motiva ad essere migliore ogni giorno.
Credo nello sforzo e nella disciplina, e ogni giorno do il 100% per crescere come persona e aiutare le persone.Anllela Sagra
Da queste parole di Anllela si evince in maniera chiara ed evidente il vero segreto del suo successo: lavorare per passione facendo ciò che si ama
Modelli di Successo
I Modelli di Successo sono set di regole (cose da fare, cose da ricordare, azioni, comportamenti, modi di pensare) estrapolate dalle personalità analizzate e che hanno prodotto sulle stesse dei risultati vincenti. Queste regole quindi, se assimiliate, seguite e fatte proprie, consentono di replicare i medesimi risultati.
COMPORTAMENTI VINCENTI
Ecco alcuni dei comportamenti e delle strategie che potete avere nella vostra vita per migliorare i vostri risultati:
- Sfatate il mito che il bodybuilding per le donne non sia adatto. È adatto eccome!
- Mangiate 4 volte al giorno
- Utilizzate le proteine ad ogni pasto
- Utilizzate la ciclizzazione dei carboidrati nella vostra strategia alimentare
- Inserite un giorno a settimana ad alto contenuto calorico
- Se avvertite voglia di dolci (mentre seguite il vostro regime alimentare) mangiate una barretta proteica
- Allenatevi duramente in palestra. Allenate tutto il corpo variando gli esercizi per ogni gruppo muscolare.
- Ricordate che mangiare bene e allenarsi non basta. Dovete essere motivate per raggiungere i vostri obiettivi. Cercate le vostre motivazioni prima di iniziare questo percorso e cercatele bene. Devono essere motivazioni forti.
I Modelli di Successo sono piccole e semplici informazioni che possono cambiare drasticamente la vostra vita se assimilate e fatte proprie. Il segreto del successo? È che non vi sono segreti ma solo modi di essere, di fare e di pensare.
Sfida articolo
Ed eccoci arrivati alla sfida dell’articolo. La sfida vi da l’opportunità di mettervi in gioco e di usare le cose che avete imparato nelle righe precedenti così da consolidare le tecniche e le strategie qui presenti. Chi dovete sfidare? Voi stessi! E dovete farlo con la consapevolezza che ogni sfida che intraprendete è un atto migliorativo della vostra persona e vi permette di ampliare la vostra zona di comfort, quella zona in cui siete rinchiusi e che non vi permette di vivere la vita che desiderate.
La sfida di quest’articolo ha a molto a che fare con la parte pratica dell’articolo stesso. Infatti, se accettate la sfida, ecco cosa farete:
- Iscrivetevi in palestra per fare pesi e allenatevi almeno per i prossimi 6-8 mesi
La sfida è impegnativa ma i benefici che ne ricaverete saranno impagabili.
Personaggi citati
Michelle Lewin
Jen Selter
Anllela Sagra
Paige Hathaway
Kayla Itsines
Mary Helen Bowers
Gabriela Pugliesi
Zuzka Light
Hannah Bronfman
Nicole Winhoffer
Ana Cheri
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