Lazar Angelov: 8 strategie di successo per un fisico da fitness model

Segreti, consigli e trucchi per un corpo da urlo!

Lazar Angelov

Con questo articolo imparerete:
  • Che avere un fisico in forma è più facile di quanto si pensi
  • Che l’alimentazione è fondamentale specie se ci si allena
  • Che i cibi industrializzati vengono costruiti in laboratorio per essere “irresistibili”
  • Che in Italia la situazione sovrappeso/obesità  è in costante peggioramento
  • Chi l’introito calorico è il fattore più importante nel processo di dimagrimento
  • Che le abitudini giuste spalancano le porte del successo

AVVERTENZA: I consigli e le indicazioni qui riportate rivestono carattere esclusivamente divulgativo e informativo e non devono in alcun modo intendersi come sostitutivi di pareri medici e/o professionali. In nessun caso la redazione, il suo staff, o l’autore potranno essere ritenuti responsabili di eventuali danni sia diretti che indiretti, o dei problemi, causati dall’utilizzo delle summenzionate informazioni o consigli. Utilizzerete pertanto le informazioni sotto la Vostra unica ed esclusiva responsabilità.

Introduzione

Con l’articolo di oggi usciamo un po’ dai canoni tradizionali di Modelli di Successo andandoci ad occupare di salute ed in particolare di alimentazione e allenamento. Nel trattato odierno effettueremo un’analisi basilare ma importante delle strategie alimentari e di allenamento di uno dei fitness model più popolari del momento: Lazar Angelov. Lazar è un bodybuilder e personal trainer nato il 22 settembre 1984 a Sofia, Bulgaria. Social influencer di successo, viene spesso chiamato come giudice per la gare di bodybuilding o semplicemente per partecipare a serate, spettacoli TV ed eventi in qualità di personaggio di spicco del settore. Ciò che ha portato Lazar Angelov al successo è stata la sua “ossessione” per tutto ciò che riguarda l’estetica e l’armonia delle forme. Il risultato di questa ossessione lo esprime con un corpo statuario esasperato da forme armoniose curate in ogni minimo dettaglio.

Perché è importante stare in forma (sia per il corpo che per la mente)

 Perché è importante stare in forma (sia per il corpo che per la mente)

Mens sana in corpore sano (mente sana in un corpo sano) dice un antico detto e basi scientifiche recenti dimostrano che effettivamente vi è una correlazione tra una buona forma fisica e un migliore funzionamento della nostra mente. Perché è importante mantenersi in forma? Semplicemente perché tutta la nostra vita migliora. Dal punto di vista fisico lo stare in forma ci consente di essere più energici, più attivi durante il giorno, avvertire meno stanchezza e meno dolori, ma non solo. Una buona forma fisica ci consente di sentirci (ed essere) più giovani e sentire meno gli acciacchi dell’età che avanza. Con i lavori e i ritmi di oggi, la stragrande maggioranza della popolazione si trova seduta a lavorare davanti ad un computer per diverse ore al giorno e magari senza neanche alzarsi più di tanto se non per andare al bagno o per mangiare. I muscoli sono fatti per essere usati e sviluppati. La mancanza di allenamento e di una sana alimentazione ci induce a essere letargici e come meno energie. Questo ha anche un impatto sulla nostra mente: siamo più soggetti ad apatia, depressione e noia.

Il bliss point e la dipendenza

Il bliss point e la dipendenza

La vera domanda è: se sappiamo che lo stare in forma e il mangiare bene è fondamentale per una migliore qualità della vita, perché non siamo tutti in forma? I fattori che inducono giovani e meno giovani dall’essere fuori forma sono molteplici e di varia natura. In primis, sicuramente il fattore evolutivo gioca un ruolo essenziale. I cibi industrializzati odierni contengono una quantità spropositata di zucchero, grassi e sale e questo perché è di fondamentale importanza, per le grandi multinazionali del cibo, trovare il sapore giusto che possa essere venduto con facilità sul mercato. Ci sono interi laboratori di ricerca dove vengono studiati e ricercati i giusti mix di zucchero, grassi e sale per giungere al cosiddetto bliss point, cioè al punto di beatitudine delle nostre papille gustative che, assaporando questi cibi, rimangono estasiate dal loro sapore. Il problema del bliss point è che è molto simile alla dipendenza da droga. Infatti, quando assaporiamo questi cibi così (apparentemente) deliziosi, nel nostro cervello viene rilasciata dopamina (chiamata anche il neurotrasmettitore del piacere) che provoca una sorta di dipendenza. Da qui, quindi, la necessità di assumere con più frequenza e in dosi sempre maggiori, proprio quei cibi che sono più dannosi per l’uomo. Se, guardando l’immagine del paragrafo vi viene l’acquolina in bocca e/o avvertite una voglia di dolci, allora siete assuefatti e lo siamo tutti, in un modo o nell’altro.

Sovrappeso e obesità in Italia

 Sovrappeso e obesità in Italia

Per comprendere l’impatto che questi cibi (bibite comprese) hanno sulla popolazione, basta dare uno sguardo alle statistiche. I dati epidemiologici relativi all’obesità sono i seguenti:

18 maggio 2017 – Secondo il rapporto Osservasalute 2016, che fa riferimento ai risultati dell’Indagine Multiscopo dell’Istat “Aspetti della vita quotidiana” emerge che, in Italia, nel 2015, più di un terzo della popolazione adulta (35,3%) è in sovrappeso, mentre una persona su dieci è obesa (9,8%); complessivamente, il 45,1% dei soggetti di età ≥18 anni è in eccesso ponderale.
(fonte: http://www.epicentro.iss.it/problemi/obesita/EpidItalia.asp)

La percentuale di popolazione in eccesso ponderale cresce all’aumentare dell’età e, in particolare, il sovrappeso passa dal 14% della fascia di età 18-24 anni al 46% tra i 65-74 anni, mentre l’obesità passa, dal 2,3% al 15,3% per le stesse fasce di età.
(fonte: http://www.epicentro.iss.it/problemi/obesita/EpidItalia.asp)

Il 45,1% dei soggetti con età maggiore o uguale ai 18 anni è in eccesso ponderale. Una cifra davvero enorme che fa comprendere come questo non sia più una fenomeno isolato ma una vera e propria epidemia.

Le strategie che possono portare a benefici enormi: fisici, mentali e di autostima

Abbiamo analizzato i dati e visto che non sono proprio confortanti. Cosa possiamo fare per migliorare la nostra qualità della vita e ritornare in forma? Esistono vari metodi e strategie. Lo scopo di questo articolo esula dal dare una trattazione esaustiva sull’argomento, tuttavia può offrire delle linee guida interessanti da cui partire. Essendo Modelli di Successo il sito dei modelli comportamentali delle persone di successo possiamo star certi che le linee guida che vederete di seguito hanno funzionato alla grande su chi le ha utilizzate dato che stiamo prendendo come modello di riferimento per questa ricerca uno dei fitness model più famosi del momento. Le strategie (o abitudini) che analizzeremo di seguito sono le stesse che il grande Lazar Angelov utilizza quotidianamente per mantenersi in forma e mangiare sano ed è quindi di importanza estrema capire nel dettaglio cosa fa Lazar per avere una forma fisica perfetta. Se sognate un corpo come il suo questo è l’articolo che fa per voi.

Le 8 strategie di Lazar Angelov per un fisico da fitness model

Ecco, nel dettaglio, gli 8 modelli di successo che Lazar utilizza con grande perseveranza per avere un fisico da fitness model.

Strategia 1: Bere, bere e ancora bere

 Strategia 1 Bere, bere e ancora bere

  • Bevete almeno 2,5/3 lt. di acqua al giorno.

La parte probabilmente più omessa da chi segue un regime alimentare. Bere tanta acqua significa eliminare la ritenzione idrica dovuta ad una cattiva dieta, espellere tossine e rivitalizzarsi. Siamo fatti per il 70% circa di acqua pertanto è fondamentale per il nostro corpo e le nostre funzioni interne restare idratati. Inoltre, e cosa più importante, bere tanta acqua ha un’azione detossinante e tale azione consente al nostro corpo di dimagrire più in fretta e in maniera più efficace. Se poi l’acqua è alcalina, l’effetto detox è ancora più amplificato.

Strategia 2: Tipologia delle calorie

Strategia 2 Tipologia delle calorie

  • Eliminate totalmente i cibi spazzatura
  • Eliminate gli alimenti contenenti fruttosio e sciroppi (ad eccezione di – non troppa – frutta)
  • Eliminate i prodotti contenenti dolcificanti industriali. (Usate la stevia)
  • Eliminate i giorni di sgarro dalla dieta (in cui spesso si assumono le calorie perse durante la settimana di regime)
  • Eliminate i cibi industrializzati (pasta di farina bianca, pane bianco, zucchero bianco e riso bianco)
Frigo Lazar Angelov
Figura 1: foto del frigorifero di Lazar Angelov

Se il vostro frigo assomiglia a quello di Lazar (Figura 1) siete sulla strada giusta. Come potete vedere dalla foto Lazar utilizza principalmente i seguenti alimenti nella sua dieta:

  • Salmone
  • Uova
  • Pompelmi
  • Banane, mele e pere
  • Avocado
  • Zucchine
  • Carote
  • Broccoli
  • Melanzane

Lazar ha scelto di inserire questi alimenti nella sua dieta per un motivo preciso: ogni cibo che vedete nella foto ha delle proprietà peculiari che hanno un impatto enormemente positivo sulla qualità della vita di Lazar. Dal salmone all’avocado, ogni alimento è scelto con cura per dare a Lazar il massimo sia in termini di proprietà nutritive, per il regime dietetico, sia in termini sportivi, per i suoi allenamenti.

Strategia 3: Qualità degli alimenti

Strategia 3 Qualità degli alimenti

  • Le fonti proteiche devono derivare principalmente da carni magre/bianche e pesci (anche grassi come il salmone).

 Le proteine sono i mattoni della vita. È essenziale che le fonti proteiche provengano da alimenti cosiddetti nobili (le proteine animali) in quanto rappresentano la migliore qualità proteica attualmente presente in commercio. Quindi si alle carni magre/bianche o ai pesci (anche grassi ma ricchi di omega 3) come il salmone che contiene delle quote proteiche importanti e di qualità, utilissime per chi fa bodybuilding (in quanto mantengono la massa muscolare sana ed in costante aumento) e fondamentali per chi fa una dieta ipocalorica (in quanto le proteine hanno un alto potere saziante).

Strategia 4: Accelerazione del metabolismo, effetto termogenico e controllo appetito

Strategia 4 Accelerazione del metabolismo, effetto termogenico e controllo appetito

  • Mangiate ogni 2-4 ore. Mangiate 5-6 piccoli pasti al giorno
  • Fate la prima colazione
  • Mangiate prima di avere molta fame

Il primo punto, a detta di molti nutrizionisti sportivi e non, consente di mantenere più attivo ed efficiente il metabolismo e, come conseguenza, un dimagrimento più efficace. Ci sono, invece, molte correnti di pensiero relative al fare colazione. Lazar la utilizza per non arrivare troppo affamato a metà mattina o a pranzo, stessa cosa per gli spuntini. Facendo dei piccoli spuntini a metà mattina e pomeridiani si spezza la fame arrivando così a pranzo o a cena con un modesto appetito. Pertanto questa strategia viene usata da Lazar per non arrivare affamato al pasto principale in quanto previene un consumo maggiore di calorie dovuto al grande senso di fame che si avverte.

Strategia 5: Pianificazione

Strategia 5 Pianificazione

  • Scegliete un giorno della settimana per pianificare e preparare i pasti in anticipo

Preparate il cibo in anticipo. Molti bodybuilder hanno questa fantastica abitudine di prepararsi il cibo in anticipo (anche una settimana prima) per essere così sempre pronti a mangiare le cose giuste e a non cedere alla fretta e comprare qualche fast food. Anche Lazar ha quest’abitudine. La pianificazione è alla base del successo di qualunque impresa, anche quella del costruirsi un fisico da urlo. Preparare il cibo in anticipo è la chiave del successo in qualunque regime alimentare. Potreste voler pianificare di mattina i pasti da fare, oppure fare la spesa settimanalmente comprando le cose che avete pianificato di mangiare per quella settimana. Vari sono i modi per pianificare i pranzi e le cene della settimana. Trovate quello che più vi si addice, pianificate la vostra settimana alimentare e andate al supermercato a fare la spesa.

Le persone di successo leggono ogni giorno! (approfondimenti)

Strategia 6: quantità degli alimenti

Strategia 6 quantità degli alimenti

Lazar consiglia la seguente quantità di proteine, carboidrati, grassi e fibre:

  • Proteine: il consumo di proteine ideale è pari ad almeno 1,5 g / kg di massa corporea per garantire di non perdere massa muscolare. (Nota: qui Lazar non si riferisce alla quantità di proteine per mettere massa muscolare, ma solo per mantenere quella esistente)
  • Carboidrati: le quantità di carboidrati permesse dipende dal vostro peso corporeo (in generale 1 grammo / kg). La metà di questo importo si dovrebbe mangiare prima dell’allenamento, e la seconda metà dopo. Quindi, se siete 70 kg, 35 grammi si consumano prima dell’allenamento e 35 dopo l’allenamento. Verdure a volontà. Le verdure non devono essere pesate e calcolate rigorosamente.
  • Grassi: trasformate il vostro peso corporeo da chilogrammi in libbre e moltiplicatelo per 0,2. Ottenere così la quantità (in grammi) di grassi consentiti. Tale quantità si dovrà distribuire su tutti i pasti che si consumano durante il giorno.
  • Fibre: 25-35 grammi al giorno

Strategia 7: la cosa più importante è il deficit calorico

Strategia 7 la cosa più importante è il deficit calorico

  • Mantenete il focus sul deficit calorico: il dimagrimento avviene con esso
  • Monitoraggio del consumo calorico giornaliero
  • Il calcolo del fabbisogno calorico è di 20 calorie / kg di massa corporea. L’uomo molto attivo può arrivare anche a 25-30 calorie / kg di massa corporea
  • Un giorno o due ad alto consumo calorico una volta ogni 2-3 settimane. (I carboidrati hanno la maggiore influenza sulla ormone tiroideo, che sarà notevolmente in grado di accelerare il metabolismo, ottenendo così i risultati che cercate. I grassi devono essere ridotti al minimo, semplicemente perché quando combinati con un elevato apporto di carboidrati diventerà molto facile mangiare troppe calorie e aumentare di peso come risultato. Consumando meno grassi, potrete massimizzare il vostro metabolismo, potrete rifornire i muscoli di glicogeno e potrete ottenere i migliori risultati.)

Il deficit calorico è il primo segreto del dimagrimento. Il secondo segreto è il monitoraggio. L’unico modo di dimagrire è quello di mangiare meno. Non ci sono altre vie. Mangiare meno, mangiare meglio e con intelligenza. Come? Iniziate calcolando il vostro target calorico per dimagrire. Ci sono particolari calcoli da eseguire per ottenere il vostro target calorico ma la matematica dietro il dimagrimento esula da quest’articolo. Ciò che potete fare per ottenere velocemente il vostro target calorico è scaricare una delle tante applicazioni per smartphone (ad esempio Yazio) e far effettuare i calcoli all’app. Una volta ottenuto il vostro target calorico (ad esempio 1800 per l’uomo o 1200 per la donna) dovete conoscere quante calorie mangiate giornalmente per sapere se siete sulla strada giusta (e quindi se state dimagrendo) o se state mangiando troppo. Il metodo più semplice è quello di avere un diario alimentare dove annotare ogni singolo cibo che mangiate, la quantità e le relative calorie. Per conoscere le calorie dovete prendere l’abitudine di guardare l’etichetta dei cibi che comprate. In genere nelle etichette dei cibi viene inserito un quantitativo calorico per una porzione standard di 100 gr. Per sapere le calorie che andrete a mangiare basterà prima pesare l’alimento ed effettuare la seguente operazione: (calorie x 100gr) / 100 = calorie per 1 grammo. Una volta ottenute le calorie per un singolo grammo, basterà moltiplicare tale valore per i grammi relativi alla vostra porzione (pesata in precedenza). Alla fine della giornata otterrete le calorie che avete assunto con i vostri pasti. Se sono troppo alte rispetto al vostro target calorico (giornaliero o settimanale), dovrete effettuare gli aggiustamenti del caso.

Consiglio ultra-importante: ricordate di mangiare meno ma con intelligenza. Il corpo umano è una macchina stupefacente. Dovete scalare le calorie gradualmente. Non pensate che abbassando troppo il vostro target calorico dimagrite più velocemente. Questo è l’errore di molti. Il vero dimagrimento avviene in maniera lenta ma costante. Non abbiate fretta di perdere 10 chili in un mese; non serve a nulla ed è deleterio per il vostro corpo. Dimagrite con intelligenza. Se il calcolo vi dice che dovete assumere 1800 calorie giornaliere per perdere 0,5 kg a settimana, rimanete su questi valori. Dopo qualche mese (o qualche kg perso) se vedete che il vostro peso rimane lo stesso per qualche settimana, iniziate a scalare di 100/150 kcal passando così. Ad esempio, da 1800 a 1700. Vedrete che se siete in stallo inizierete a riperdere peso costantemente. Un’altra cosa fondamentale. Per dare una sferzata al metabolismo, che con il tempo ed in modalità ipocalorica (cioè seguendo una dieta per dimagrire) tende a rallentare, rallentando quindi il dimagrimento, fate ogni 2-3 settimane quello che consiglia Lazar Angelov: 1-2 giornate ad alto contenuto calorico principalmente a base di carboidrati (pasta, pizza, etc). Questo darà al metabolismo una scossa facendovi così riprendere il dimagrimento nelle fasi successive della vostra dieta.

Strategia 8: allenamento e massa muscolare

Strategia 8 allenamento e massa muscolare

  • Concentratevi su ripetizioni di qualità e non sulla quantità di ripetizioni. Mantenere la posizione corretta e la selezione degli esercizi che vi permetterà di eseguire serie di 15-20 ripetizioni
  • Cardio: usate l’interval training (HIIT)
  • Pre-Post Workout: prima e dopo l’allenamento 20 grammi di proteine, solo per assicurarsi che si potrà recuperare dopo lo sforzo e non si perderà massa muscolare.

Queste strategie sono per chi si allena. Un allenamento fatto bene e con la giusta postura e tecnica è essenziale per costruire un corpo alla Lazar Angelov. Lazar consiglia come cardio di fare l’HIIT, una tipologia che alterna un cardio ad alta intensita (ad esempio una corsa sostenuta) ad un cardio a bassa intensità (una camminata) il tutto ad intervalli regolari.

Oltre Lazar: il caso Mark Haub

Mark Haub
Figura 2: Mark Haub, autore dell’esperimento sul dimagrimento con cibi spazzatura

Abbiamo detto, in precedenza, che il deficit calorico è la cosa fondamentale per dimagrire. Mark Haub, nutrizionista e docente della Kansas State University lo ha dimostrato con un interessante esperimento. Questo signore, per dimostrare che per dimagrire ciò che conta è l’introito calorico (e non necessariamente la tipologia di cibo ingerita), si è nutrito per 10 settimane di cibi spazzatura: merendine, patatine, barrette di vario tipo, cereali glassati, e in generale, il cosiddetto junk food. L’unico vincolo che Haub si è posto è il target calorico giornaliero di 1800 Kcal (ossia in chiaro deficit calorico). Ciò che è successo alla fine dell’esperimento ha dell’incredibile: ha perso 12 Kg (in 10 settimane!), i suoi valori di colesterolo cattivo sono migliorati e persino il sonno si è regolarizzato. Insomma tutto questo esperimento per dimostrare una cosa che in molti ancora stentano a credere:

Per il dimagrimento la cosa più importante è il deficit caloricoClick To Tweet

che tradotto significa solo mangiare meno, non necessariamente mangiare meglio. Ed il professor Haub l’ha dimostrato alla grande. Cosa significa? Che adesso nelle vostre diete potrete inserire quello che volete, purché manteniate il vostro target calorico. Quindi si alle merendine, si alle patatine, si a quella meravigliosa crema di cioccolato Novi (una delle migliori in commercio), insomma tutto quello che volete. Ricordate solo di non sforare con le calorie e potrete mangiare quello che desiderate. Certo, e qui ci teniamo a precisarlo, non è una dieta salutare quella che ha fatto il professore, ma ha certamente dimostrato che non siete necessariamente vincolati al pollo e ai broccoli, ma, ogni tanto (oppure tutti i giorni), potete permettervi di sgarrare senza sgarrare e senza sentirvi in colpa.

Per maggiori informazioni sull’esperimento del professore Mark Haub si rimanda al sito della CNN: http://edition.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/ e al video: https://www.youtube.com/watch?v=il14X_zKvbA

Riepilogo

Come potete vedere sono 7 strategie totali relative all’alimentazione ed appena 1 per l’allenamento. Questo perché la cosa in assoluto più importante per ottenere un fisico in forma è l’alimentazione. Lo dice lo stesso Lazar e, in generale, tutti coloro che hanno ben compreso il segreto per un corpo in forma: “70% alimentazione, 30% palestra“. Il binomio eccezionale è sicuramente una giusta alimentazione con un giusto allenamento. Ora tocca a voi: dateci dentro!

Ascolta l’audio

Con questi audio abbiamo deciso di inserire anche una versione “ascoltabile” dei post principali per dare la possibilità di seguire Modelli di Successo a chiunque preferisca i podcast all’articolo tradizionale. Riteniamo, inoltre, che i podcast siano un valido supporto ai contenuti di Modelli di Successo.

Ora tocca a voi: diventate le persone di successo che meritate di essere (parte pratica)

Ora tocca a te - diventa la persona di successo che meriti - parte pratica

Gli esercizi pratici sono parte integrante dell’articolo e dell’Unified Model of Success. Facendo gli esercizi entrerete nella mentalità giusta per assimilare le giuste abitudini dei modelli di riferimento della mia ricerca. Li ho ideati e utilizzati in prima persona e mi hanno aiutato a cambiare le mie improduttive abitudini. Sono una parte essenziale del programma. Se volete cambiare iniziate ora!

Esercizi pratici

Esercizio 1: Calcolo dell’obiettivo calorico settimanale (che sia deficit o che surplus)

Il primo passo per iniziare il vostro processo di dimagrimento è calcolare il vostro obiettivo calorico settimanale. Per far ciò si utilizzano delle formule matematiche precise ma, come già affermato in precedenza, la matematica del dimagrimento esula da questo articolo. Ci sono, tuttavia, diversi calcolatori online che vi possono dare questi dati. Uno di questo lo potete trovare qui: https://www.yazio.com/it/calcolatore-fabbisogno-calorico o, in alternativa vi basterà cercare “calcolo del fabbisogno calorico” su Google.

Parlando di dimagrimento, una volta calcolato ed ottenuto il valore in calorie (Kcal) del vostro obiettivo calorico giornaliero per dimagrire occorre moltiplicarlo per 7 (i giorni della settimana). Otterrete, così, il vostro obiettivo calorico settimanale. Perché è più importante quello settimanale che quello giornaliero? Perché è più semplice ed efficace pianificare una dieta in cui alternare giorni a basso contenuto calorico a giorni ad alto contenuto calorico. Se, ad esempio, dovete assumere una media di 1800 Kcal giornaliere, potreste pianificare dal lunedì al venerdì giorni a basso contenuto calorico e il sabato e la domenica effettuare una ricarica portando le calorie ai valori massimi consentiti. Questo vi consente di avere una dieta più facile da sostenere, anche e soprattutto psicologicamente, e nel contempo continuare il regime alimentare pianificato senza sgarrare più di tanto.

Un esempio pratico

Poniamo caso che il vostro obiettivo calorico giornaliero per perdere, diciamo 0,5 Kg a settimana, sia di 1800 Kcal

Calcoliamo ora il vostro obiettivo calorico settimanale:

1800 x 7 (i giorni della settimana) = 12.600 Kcal

Volete, ad esempio, mangiare un po’ di più il sabato e la domenica ma anche il Lunedì, Mercoledì e Venerdì perché andate in palestra e tornate affamati. Potreste, in questo caso, suddividere le calorie in questa maniera:

Lunedì: 1.800 Kcal
Martedì: 600 Kcal
Mercoledì: 2.000 Kcal
Giovedì: 600 Kcal
Venerdì 2.000 KCal
Sabato: 3.000 KCal
Domenica: 2.600 Kcal

Note: il Martedì e il Giovedì vi è una forte restrizione calorica. Sempre più ricerche stanno dimostrando gli enormi vantaggi della restrizione calorica e del digiuno intermittente. Questi sbalzi favoriscono una maggiore accelerazione del metabolismo nonché un maggiore stimolo ormonale utile al processo di dimagrimento. Il Lunedì, Mercoledì e Venerdì vi è un maggiore introito calorico e questo eventualmente può essere buono per chi si allena. Il Sabato e la Domenica si sa, tra le uscite e i pranzi domenicali si sgarra parecchio ma con questo schema si è sicuri di poter sgarrare in tutta sicurezza in quanto si rientra nei limiti dell’obiettivo calorico settimanale.

Questo è un esempio ma le varianti sono praticamente infinite. Questo è sicuramente un primo passo. Ai fini del dimagrimento, il fattore più importante è sicuramente il deficit calorico ma non è la sola cosa da tenere in considerazione. Per un dimagrimento ancora più marcato si dovrebbero prendere in considerazione altri fattori come il calcolo dei macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi). Tuttavia, già il solo fatto di seguire un regime che si basa su un deficit calorico non vi può fare che bene e soprattutto vi aiuta a dimagrire costantemente.

Esercizio 2: Controllo calorico degli alimenti

Questo più che un esercizio è una vera e propria abitudine. Per ogni cosa che comprate al supermercato dovete prendere l’abitudine di guardare l’etichette. Ogni cibo che comprate, infatti, ha la sua etichetta relativa agli ingredienti e alle calorie (in genere per 100 gr e per porzione). Dovete prendere l’abitudine di leggere le etichette e contare le calorie che ingerite. Anche in questo caso, ci sono molte app che fanno tutto il lavoro per voi. Le app come Yazio vi consentono di trovare praticamente ogni genere di alimento (anche di marche note) con le relative calorie. Inoltre potete impostare i grammi di un alimento e vederne le relative calorie. Prendendo queste piccole e sane abitudini il dimagrimento sarà soltanto una questione di tempo.

Esercizio 3: Creazione di un diario alimentare dove segnare cosa, quanto e le calorie del cibo ingerito

Anche in questo caso ci sono decine e decine di app che fungono da diario alimentare ma il consiglio è quello di utilizzare un vero e proprio quaderno dove scrivere manualmente le cose che mangiate. Potete impostarlo in questo modo.

1) Ogni nuova settimana prendere un foglio bianco del vostro diario alimentare e suddividetelo con la penna in 7 quadranti, uno per ogni giorno della settimana

2) Titolate i quadranti con i nomi dei giorni della settimana

3) All’interno di ogni quadrante inserite 3 colonne: alimento, quantità e calorie

4) Stabilite una suddivisione calorica: riguardate l’esempio pratico dell’esercizio 2. È solo un esempio. Potete impostarvi le calorie secondo le vostre necessità. Magari il sabato sera andate a cena fuori quindi le calorie aumentano oppure la domenica sera vi fate una pizza quindi bisogna incrementare. Non ci sono regole in merito. Ricordate, tuttavia, di inserire 2-3 giornate a basso contenuto calorico e questo per una questione ormonale. Infatti i giorni con una buona restrizione calorica sono utili per un dimagrimento più efficace. In questi giorni potreste mangiare solo a cena oppure fare una piccola colazione ed direttamente la cena.

5) A questo punto ci sono due modi di procedere: a) Pianificate l’intera settimana alimentare così da avere un quadro calorico completo di quello che andrete a mangiare; b) Inserite i cibi e le relative calorie man mano che le ingerite. Conviene inserirle prima di mangiare, meglio se mentre state pianificando cosa mangiare (prima della colazione, del pranzo e della cena). Questo dipende dalla vostra volontà e propensione. Pianificare è sicuramente molto più funzionale ma per alcuni potrebbe essere un lavoro tedioso. D’altro canto, l’inserimento dei cibi poco prima di mangiare è comodo ma potrebbe farvi sforare le calorie se non pianificate bene i singoli pasti. Sta a voi scegliere la soluzione migliore per le vostre necessità.

Modelli di Successo

Un principio psicologico, detto effetto Hawthorne, in breve dice che “l’atto stesso di pensare di prestare maggiore attenzione a un dato comportamento da tenere fa sì che si migliori la propria performance in quell’area specifica”.

I Modelli di Successo sono set di regole (cose da fare, cose da ricordare, azioni, comportamenti, modi di pensare) estrapolate dalle personalità analizzate e che hanno prodotto sulle stesse dei risultati vincenti. Queste regole quindi, se assimiliate, seguite e fatte proprie, consentono di replicare i medesimi risultati.

Lo scopo di questo sito è promuovere tali modelli (che siano comportamentali, di business e di leadership) e far sì che chiunque possa migliorare la propria vita e il proprio benessere fisico, mentale e finanziario attraverso l’applicazione di detti modelliIniziate “pensando” a come potrebbe essere la vostra vita se questi modelli comportamentali, di business e di leadership fossero già parte di voi, del vostro lavoro e della vostra vita.

MODELLI DI SUCCESSO
Sulla base dei dati raccolti, ecco quali sono i Modelli di Successo relativi a quest’articolo che molte personalità di successo utilizzano:

MODELLI COMPORTAMENTALI

Direttamente dalle strategie di Lazar Angelov:

  • Bevete almeno 2,5/3 lt. di acqua al giorno
  • Eliminate totalmente i cibi spazzatura
  • Scegliete un giorno della settimana per pianificare e preparare i pasti in anticipo
  • Eliminate gli alimenti contenenti fruttosio e sciroppi (ad eccezione di – non troppa – frutta)
  • Eliminate i giorni di sgarro dalla dieta (in cui spesso si assumono le calorie perse durante la settimana di regime)Eliminate i prodotti contenenti dolcificanti industriali. (Usate la stevia)
  • Eliminate i cibi industrializzati (pasta di farina bianca, pane bianco, zucchero bianco e riso bianco)
  • Le fonti proteiche devono derivare principalmente da carni magre/bianche e pesci (anche grassi come il salmone)
  • Mangiate ogni 2-4 ore
  • Mangiate 5-6 piccoli pasti al giorno
  • Fate la prima colazione
  • Mangiate prima di avere molta fame
  • Preparate il cibo in anticip
  • Proteine: il consumo di proteine ideale è pari ad almeno 1,5 g / kg di massa corporea per garantire di non perdere massa muscolare.
  • Carboidrati: le quantità di carboidrati permesse dipende dal vostro peso corporeo (in generale 1 grammo / kg). La metà di questo importo si dovrebbe mangiare prima dell’allenamento, e la seconda metà dopo. Quindi, se siete 70 kg, 35 grammi si consumano prima dell’allenamento e 35 dopo l’allenamento. Verdure a volontà. Le verdure non devono essere pesate e calcolate rigorosamente.
  • Grassi: trasformate il vostro peso corporeo da chilogrammi in libbre e moltiplicatelo per 0,2. Ottenere così la quantità (in grammi) di grassi consentiti. Tale quantità si dovrà distribuire su tutti i pasti che si consumano durante il giorno.
  • Fibre: 25-35 grammi
  • Mantenete il focus sul deficit calorico: il dimagrimento avviene con esso
  • Monitoraggio del consumo calorico giornaliero
  • Il calcolo fabbisogno calorico è di 20 calorie / kg di massa corporea. L’uomo molto attivo può arrivare anche a 25-30 calorie / kg di massa corporea
  • Un giorno o due ad alto consumo calorico una volta ogni 2-3 settimane di dieta ipocalorica.
  • Allenamento: Concentrarsi su ripetizioni di qualità e non sulla quantità di ripetizioni. Mantenere la posizione corretta e la selezione degli esercizi che vi permetterà di eseguire serie di 15-20 ripetizioni
  • Cardio: usate l’interval training (HIIT)
  • Pre-Post Workout: prima e dopo l’allenamento 20 grammi di proteine, solo per assicurarsi che si potrà recuperare dopo lo sforzo e non si perderà massa muscolare

I Modelli di Successo sono piccole e semplici informazioni che possono cambiare drasticamente la vostra vita se assimilate e fatte proprie. Il segreto del successo? È che non vi sono segreti ma solo modi di essere, di fare e di pensare.

Ed eccoci arrivati alla sfida dell’articolo. La sfida vi da l’opportunità di mettervi in gioco e di usare le cose che avete imparato nelle righe precedenti così da consolidare le tecniche e le strategie qui presenti. Chi dovete sfidare? Voi stessi! E dovete farlo con la consapevolezza che ogni sfida che intraprendete è un atto migliorativo della vostra persona e vi permette di ampliare la vostra zona di comfort, quella zona in cui siete rinchiusi e che non vi permette di vivere la vita che desiderate.

Sfida articolo
Accettando questa sfida si presuppone che abbiate già effettuato gli esercizi pratici.

Se accettate la sfida, ecco cosa farete:

  • Seguite queste linee guida e queste strategie per 30 giorni.

La parte pratica di quest’articolo è fondamentale e vi consentirà di acquisire quelle abitudini necessarie ad un dimagrimento costante nel tempo. Per chi non è già a dieta, poi, resterete sorpresi di quanto dimagrirete in un mese seguendo questi semplici consigli.

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